Alles über den Sonnengruß im Yoga – mit Anleitung

In so gut wie allen Yogastunden wird zu Beginn der sogenannte Sonnengruß geübt – eine fließende Abfolge von Asanas, die den gesamten Körper in Bewegung bringt, aktiviert und aufwärmt. Wir zeigen dir hier detailliert, wie du den Sonnengruß korrekt ausführst, erklären dir den Nutzen dieser Asana-Folge und beleuchten die Hintergründe des beliebten Yoga-Warm-ups.

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• Ashtanga-Sonnengruß A
• Ashtanga-Sonnengruß B
• Hatha-/Sivananda-Sonnengruß
• Sonnengruß-Bija-Mantras
• Weitere Sonnengrüße

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Welche Wirkungen hat der Sonnengruß?

Der Sonnengruß ist eine perfekt aufeinander abgestimmte Abfolge von Asanas, die wir fließend miteinander verbinden. Jede einzelne davon hat körperliche, psychische und physische Wirkungen, die sich in Kombination und bei mehrfacher Wiederholung des Sonnengrußes verstärken.

So wirkt der Sonnengruß im Detail auf körperlicher, geistiger und physischer Ebene:

• Der Sonnengruß wärmt den Körper auf, dehnt ihn durch und bereitet ihn so auf die nachfolgende Asana-Praxis vor.
• Du bringst dein gesamtes Herz-Kreisklauf-System in Schwung und aktivierst alle wichtigen Muskelgruppen.
• Du harmonisierst Körper und Geist durch einen ausgewogenen Mix aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen.
• Der Sonnengruß aktiviert den Körper und bringt die Energien zum Fließen und bereitet uns so auch energetisch auf die Yoga-Praxis vor.
• Er erweitert die Atemräume und erhöht so dein Atemvolumen.
• Wenn die Bewegungen des Sonnengrußes in Einklang mit der Atmung ausgeführt werden, verbindet das deinen Körper und deinen Geist miteinander.
• Er stärkt bei mehrfacher Wiederholung den gesamten Körper – wer keine Zeit für eine ausführliche tägliche Praxis hat, kommt schon mit fünf bis zehn Sonnengrüßen am Morgen sehr weit!

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In diesem Yogatalk erklärt dir Dr. Ronald Steiner die Vorteile und weitere wissenswerte Infos über den Sonnengruß:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yogatalk-sonnengruss]]

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Generelle Tipps zum Üben des Sonnengrußes

• Übe am besten direkt nach dem Aufstehen – so nutzt die positiven Effekte dieser wunderbaren Asana-Abfolge optimal für dich aus.
• Übe auf nüchternen Magen, iss also nichts vor der Yoga-Praxis. Wenn du magst, kannst du vorher ein Glas Wasser trinken – am besten warmes.
• Auf Koffein aus Kaffee oder schwarzem beziehungsweise grünem Tee solltest du vor dem Üben ebenfalls verzichten. Das brauchst du nach dem Sonnengruß auch gar nicht mehr, versprochen!
• Finde dein ganz eigenes Tempo und deinen eigenen Atemrhythmus. Probiere ruhig verschiedene Varianten aus.

 

Anleitung Ashtanga-Sonnengruß A – Surya Namaskar(a) A

Der Sonnengruß wird – je nach Yogastil und -lehrer:in – in verschiedenen Varianten geübt. Wir beschreiben hier den klassischen Sonnengruß A („Surya Namaskara A”, sanskrit, wörtl. „Ehre sei dir, Sonne” oder auch „Gruß an die Sonne”) aus dem Ashtanga Yoga. Das dazugehörige Video zur Ausführung von Surya Namaskara A mit Christiane Wolff findest du hier.

Zur Durchführung von Surya Namaskara A solltest du einen gleichmäßig rauschenden Atem, den Ujjayi-Atem, etablieren und die gesamte Praxis beibehalten. Außerdem sind das erste und zweite Bandha, Mula Bandha und Uddyiana Bandha, stets aktiviert. Im Ashtanga arbeitet man mit den sogenannten Drishti, einem Fokuspunkt der Augen. 

1. Ausgangsstellung: Tadasana / Samasthiti – Berg

Ausgangshaltung: Stelle dich aufrecht in Tadasana, die Bergstellung (auch Samasthiti genannt). Die Füße stehen zusammen oder einen Fußbreit auseinander, gut geerdet. Die Beine sind aktiv, die Knie ganz leicht gebeugt. Die Hüfte ist leicht nach vorne geklappt und der Bauch aktiviert. Rolle deine Schultern nach hinten unten. Die Hände sind in Gebetshaltung (Anjali Mudra) vor dem Brustbein zusammengeführt.

Drishti (der Punkt, auf den deine Augen sich fokussieren): Nase

2. Urdhva Hastasana – Berg mit nach oben gestreckten Armen

Urdvha Hastasana (Bergstellung mit Händen nach oben): Führe nun die Handflächen mit der Einatmung über die Seite nach oben zusammen (falls es für deine Schultern angenehmer ist, halte die Arme parallel zueinander senkrecht nach oben). Die Schultern sind entspannt und weit weg von den Ohren.

Drishti: Daumen

3. Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge

Uttanasana, die stehende Vorbeuge: Nun beuge dich mit gebeugten Knie mit der Ausatmung achtsam nach vorne, während du die Hände über die Seite nach unten führst. Setze die Hände vor oder seitlich neben deinen Füßen auf dem Boden auf. Lasse die Knie gebeugt, wenn du den Boden nicht bequem mit den Händen erreichen kannst. Spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine.

Drishti: Nase

4. Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge

Ardha Uttanasana, die halbe stehende Vorbeuge: Strecke mit einer Einatmung den Rücken, öffne den Brustbereich und blicke nach vorne, während deine Fingerspitzen noch den Boden erreichen.

Drishti: 3. Auge

5a. Chaturanga Dandasana – Brett

Chaturanga Dandasana, die Bretthaltung: Steige oder springe zur Ausatmung mit beiden Füßen nach hinten, sodass du in einem Liegestütz landest und lege den kompletten Körper kontrolliert und gerade (wie ein Brett) auf dem Boden ab. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper sind.

Drishti: Nase

5b. Variante mit Knien am Boden

Alternativ kannst du im Stütz die Knie absetzen und dann deinen Oberkörper langsam ablegen. 

Auf dem Boden angekommen, lege die Fußrücken auf dem Boden ab und erde dein Becken.

6a. Bhujangasana – Kobra

Dann hebe mit der Einatmung kontrolliert den Oberkörper, rolle deine Schultern nach hinten unten und hebe dich in eine kleine, sanfte Kobra, Bhujangasana. Alternativ kannst du deine Arme strecken und deinen Brustkorb weiter öffnen in Urdhva Mukha Shvanasana, den heraufschauenden Hund.

Drishti: 3. Auge

6b. Urdhva Mukha Svanasana – nach oben schauender Hund

Wenn du Chaturanga sehr gut beherrschst, d.h. starke Arme und eine stabile Ausrichtung in Chaturanga hast, kannst du dich auch – statt dich wie in 6. beschrieben auf dem Boden abzulegen – in Chaturanga nur bis kurz über den Boden absenken und von dieser Position aus direkt in den nach oben schauenden Hund kommen.

In diesem Video erklärt dir Irina Alex wie du den nach oben blickenden Hund ausführst:

7. Adho Mukha Svanasana – nach unten schauender Hund

Hebe dann mit der Ausatmung dein Becken nach oben und komme in Adho Mukha Svanasana, den herabschauenden Hund. Halte diese Position für 5 Atemzüge.

Drishti: Bauchnabel

8. Ardha Uttanasana – halbe Vorwärtsbeuge

Dann laufe mit der Einatmung in kleinen Schritten mit den Füßen zu den Händen oder springe / fliege nach vorn in die halbe Vorbeuge (s.o.).

Drishti: 3. Auge

9. Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge

Atme ruhig aus und komme in die volle Vorbeuge, Uttanasana (s.o.).

Drishti: Nase

10. Urdhva Hastasana – Berg mit nach oben gestreckten Armen

Beuge deine Knie und führe deine Hände mit einer Einatmung über die Seiten nach oben über dem Kopf zusammen. 

Drishti: Daumen

11. Tadasana / Samasthiti – Berg

Beende die erste Runde wieder in Tadasana (s.o.) und nimm dafür mit einer Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammen.

Drishti: Nase

Wiederhole den Sonnengruß drei- bis fünfmal. Spüre nach.

 

Anleitung Ashtanga-Sonnengruß B – Surya Namaskar(a) B

1. Utkatasana – Stuhl

Einatmen: Stehe mit geschlossenen Füßen am Anfang deiner Matte, beuge die Beine und schiebe dein Gesäß so nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Hebe deine Arme dabei nach oben an und halte sie nah bei deinen Ohren. Der Blick geht zu deinen Händen. 

Drishti: Daumen 

2. Uttanasana – Vorbeuge 

Ausatmen: Senke Oberkörper und Arme, strecke dann die Beine in deiner Kapazität. Platziere deine Hände rechts und links neben deinen Füßen. Wenn du die Hände nicht zum Boden bringen kannst, beuge die Beine tiefer.

Drishti: Nase 

3. Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge 

Einatmen: Hebe den Oberkörper so weit an, bis dein Rücken absolut gerade ist. Komme dabei auf deine Fingerspitzen oder setze beide Hände auf die Schienbeine. 

Drishti: 3. Auge (Mitte der Stirn, ungefähr zwischen den Augenbrauen)

4. Chaturanga Dandasana – Brett

Ausatmen: Setze deine Hände wieder auf die Matte.

• Option a) Trete zuerst mit dem rechten und dann dem linken Bein bzw. genau umgekehrt (du wechselst also bei jedem Sonnengruß das Bein ab, mit dem du nach hinten trittst) nach hinten in die Schiefe Ebene. Beuge deine Arme dann um 90 Grad, während du dich in Chaturanga Dandasana absenkst – die Arme bleiben dabei nahe am Körper, die Ellenbogen zeigen nach hinten.
• Option b) Spring (bzw. „fliege”) mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten. Wenn du landest, sollten deine Arme bereits um 90 Grad gebeugt sein, sodass du direkt in Chaturanga Dandasana landest. 

Drishti: Nase

5. Urdhva Mukha Svanasana – heraufschauender Hund

Einatmen: Strecke deine Arme und rolle über die Zehen auf deine Fußrücken.

Drishti: 3. Auge (Mitte der Stirn, ungefähr zwischen den Augenbrauen)

6. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

Ausatmen: Drücke fest in die Hände und hebe dein Becken hoch in den heranschauenden Hund. Rolle dabei über deine Zehen, bis du deine Zehballen wieder aufgesetzt hast. 

Drishti: Bauchnabel

7. Virabhadrasana 1 – Krieger 1 rechts

Einatmen: Dreh den linken Fuß leicht nach außen und setze ihn flach auf die Matte. Trete dann mit dem rechten Fuß zwischen deine Hände. Das Knie ist über der Ferse. Hebe deinen Oberkörper an, strecke die Arme zur Decke. Dein Becken zeigt gerade nach vorne. 

Drishti: Daumen

8.-10. Vinyasa: 

• Ausatmen: Chaturanga Dandasana – Brett
• Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana – heraufschauender Hund
• Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund 

11. Virabhadrasana 1 – Krieger 1 links

Siehe 7. 

12.-14. Vinyasa

• Ausatmen: Chaturanga Dandasana – Brett
• Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana – heraufschauender Hund
• Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund (5 Atemzüge halten)

15. Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge

Siehe 3.

16. Uttanasana – Vorbeuge

Siehe 2. 

17. Utkatasana – Stuhl

Siehe 1. 

18. Samasthiti – Standhaltung 

Ausatmen: Strecke beide beine und bringe deine Handflächen vor dem Herzen zusammen. 

Drishti: Nase

 

Anleitung Hatha-/Sivananda-Sonnengruß

Neben dem Ashtanga-Yoga-Sonnengruß ist auch der Hatha-Yoga-Sonnengruß sehr verbreitet und beliebt. Er wird unter anderem im Sivanada Yoga und im Anusara Yoga geübt. Er unterscheidet sich nicht grundlegend vom Ashtanga-Yoga-Sonnengruß. Hier erklären wir dir den Hatha-Yoga-Sonnengruß Schritt für Schritt.

1. Tadasana / Samasthiti – Berg

Ausgangsstellung: Stelle dich aufrecht an den Anfang deiner Matte und nimm deine Hände in Gebetshaltung vor deine Brust. 

2. Hasta Uttanasana – gestreckte Berghaltung

Einatmen: Führe die Arme über die Seite nach oben. 

3. Uttanasana – Vorbeuge

Ausatmen: Beuge dich aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne über deine Beine und setze deine Hände in einer Linie mit den Füßen auf die Matte. Wenn deine Hände nicht bis zur Matte reichen, nimm zwei Blöcke zur Hilfe oder beuge deine Beine. 

4. Ashwa Sanchalanasana

Einatmen: Setze deinen rechten Fuß in einem großen Schritt weit nach hinten auf deine Matte und lege dein rechtes Knie am Boden ab. Achte darauf, dass sich dein linkes Knie nun genau über deinem Sprunggelenk befindet. Hebe dein Herz und den Blick. 

5. Dandasana – Brett

Atem halten: Gib Druck in deine Hände, um auch den linken Fuß nach hinten zu setzen. Hebe gleichzeitig dein rechtes Knie und strecke beide Beine für die Bretthaltung. 

6. Ashtanga Namaskar – 8-Punkte-Haltung

Ausatmen: Setze Knie, Brust und Kinn auf die Matte. Die Arme sind dabei eng am Körper. 

7. Bhujangasana – Kobra

Einatmen: Rolle die Schultern zurück. Hebe dein Herz und deinen Blick. Für die kleine Kobra hebe den Oberkörper nur so weit an, wie du ihn aus Kraft deines Rückens oben halten kannst, die Hände tragen hier kein Gewicht. Für die große Kobra drücke dich mit den Händen weiter nach oben. Setze die Hände dafür eventuell etwas weiter auf, um deinen Rücken zu entlasten.

8. Adho Mukha Svanasana – herabschauender Hund

Ausatmen: Stelle deine Zehen auf, schiebe dein Gesäß zurück auf deine Fersen und strecke die Beine für den herabschauenden Hund. 

9. Ashwa Sanchalanasana

Einatmen: Stelle deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände wie in Position 4 (Das Foto zeigt die Haltung auf der linken Seite). 

10. Uttanasana – Vorbeuge

Ausatmen: Stelle den linken Fuß neben den rechten, sodass du wieder am Anfang der Matte in der Vorbeuge ankommst. 

11. Hasta Uttanasana – gestreckte Berghaltung

Einatmen: Richte dich mit geradem Rücken nach oben auf und lehne dich leicht zurück.

12. Tadasana / Samasthiti – Berg

Ausatmen: Richte den Rücken gerade auf und senke deine Arme über die Seite neben deinen Körper ab. Dien Handflächen zeigen nach vorne. 

Wiederhole diese Sequenz dann mit dem linken Bein. 

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Das Surya-Namaskar-Mantra

Die Wirkung des Sonnengrußes kannst du noch intensivieren, wenn du das Surya-Namaskar-Mantra dazu singst – jede Zeile entspricht einer Bewegung. Das Mantra passt perfekt auf die Abfolge des Sivananda-Yoga-Sonnengruß. 

Om Mitraya Namaha: Ich verneige mich vor dem Göttlichen in der Sonne, das liebevoll zu allen ist.

Om Ravaye Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der die Ursache allen Wandels ist.

Om Suryaya Namaha: Verehrung jenem, der Aktivität herbeiführt.

Om Bhanave Namaha: Gruß an Ihn, der Licht verbreitet.

Om Khagaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der sich im Himmel (über den Wolken) bewegt.

Om Pushne Namaha: Verehrung Ihm, der alle nährt.

Om Hiryanyagarbhaya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der allen Wohlstand enthält.

Om Marichaye Namaha: Verehrung Ihm, der Strahlen besitzt.

Om Adityaya Namaha: Ich verneige mich vor Ihm, der der Sohn von Aditi ist.

Om Savitre Namaha: Verehrung Ihm, der verehrungswürdig ist.

Om Arkaya Namaha: In Demut gebeugt vor ihm, der alles von Neuem erschafft.

Om Bhaskaraya Namaha: In Demut gebeugt vor Ihm, der die Ursache des Leuchtens ist.

Quelle: Yoga Vidya

 

Varianten: Welche weiteren Sonnengrüße gibt es?

Neben Sonnengruß A und B und dem Sivananda-Sonnengruß (die wir oben beschrieben haben) gibt es noch weitere Sonnengrüße bzw. Sonnengruß-Variationen.

Power-Yoga-Sonnengruß

Der Power-Yoga-Sonnengruß stimmt meist mit dem Ashtanga-Yoga-Sonnengruß überein.

Anusara-Yoga-Sonnengruß

Im Anusara Yoga wird wie oben erwähnt der Hatha-Yoga-Sonnengruß praktiziert. Allerdings wird der Sonnengruß beim Anusara eher frei eingebunden, kommt also nicht zwangsläufig in jeder Stunde vor und wird auch nicht unbedingt nur am Anfang der Stunde geübt. 

Jivamukti-Sonnengruß

Der Jivamukti-Yoga-Sonnengruß ist eine Variation des Ashtanga-Sonnengrußes, bei der u.a. die Daumen in Tadasana verhakt werden und dann in Uttanasana (der stehenden Vorbeuge) hinter den Kopf durchgeschwungen werden. 

In diesem Tutorial zeigt dir Moritz Ulrich den Jivamukti-Sonnengruß Schritt für Schritt:

Welche Bedeutung hat der Sonnengruß im Iyengar und Kundalini Yoga?

Im Iyengar Yoga nimmt der Sonnengruß zum Beispiel keine besondere Stellung ein und wird nur selten geübt. Dasselbe gilt für das Kundalini Yoga.

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