HIIT-Yoga: Starker Körper, Starker Geist

Du fragst dich, wie High Intensity Interval Training (HIIT) mit Yoga zusammenpasst? Wir erklären dir, was High Intensity Yoga genau ist, für wen es sich eignet – und warum Schwitzen eine spirituelle Übung sein kann.

1. Was ist HIIT Yoga?

Hinter dem Begriff HIIT versteckt sich das Konzept des „High Intensity Interval Trainings”. Die Grundidee ist, sehr anstrengende Körperübungen über kurze Zeitintervalle (beim klassischen Gewichtetraining teilweise nur zehn Sekunden, bei Yoga-Übungen eine bis mehrere Minuten) auszuführen. Den kurzen, intensiven Belastungsphasen folgt dann jeweils eine mindestens drei bis vier Mal längere Erholungsphase. Ziel beim HIIT-Training ist es, den Puls während der Belastung auf 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz anzuheben. In den Erholungsphasen sollte er hingegen wieder unter 50 Prozent absinken.

Das Ergebnis ist ein effektives Training in kurzer Zeit: Die Muskeln werden erst bis zur Erschöpfung trainiert und bekommen dadurch einen intensiven Trainingsreiz. In den Ruhepausen können sie regenerieren und aufbauen. Das hört sich nicht nur nach Bodybuilding an, das kommt auch aus dem klassischen Krafttraining, dessen Ziel bekanntermaßen primär der Muskelaufbau ist.

Hier zeigt dir Yogalehrerin Irina Alex, wie du mit einer kurzen HIIT-Yoga-Sequenz für den Morgen kraftvoll in den Tag kommst:

Klingt erst mal nicht, als würde das HIIT-Konzept gut mit Yoga zusammenpassen. Im Yoga geht es schließlich darum, mit Yoga-Übungen (Asanas), Meditation, Atemübungen (Pranayama) und Entspannungselementen Körper und Geist in einen harmonischen, ausgeglichenen Zustand zu bringen, der bei regelmäßigem Üben deine Gesundheit und Vitalität ganzheitlich auf allen Ebenen fördert. Kraftaufbau und eine verbesserte Fitness sind dabei eher erfreuliche Nebeneffekte. Wobei alle, die schon mal eine:n überzeugten Ashtanga Yogi:ni im Bade-Outfit gesehen haben, wissen, dass der Muskelaufbau beim Yoga durchaus beeindruckend sein kann.

Tatsächlich sind aber viele Yoga-Sequenzen nach einem Prinzip aufgebaut, das dem HIIT-Konzept ähnelt. Vor allem bei dynamischen Yogastilen wie Ashtanga Yoga, Power Yoga, Jivamukti Yoga oder Vinyasa Flow wechseln sich ganz selbstverständlich sehr anstrengende Übungen mit Entspannungsphasen ab. 

In solchen Stilen wird etwa nach mehreren dynamischen Sonnengrüßen die Kindhaltung eingenommen, nach anstrengenden Standhaltungen werden sanfte, beruhigende Vorbeugen gehalten. Wenn du also regelmäßig Advanced-Jivamukti-Klassen besuchst oder täglich zu Hause die erste Serie des Ashtanga Yoga übst, dann machst du schon eine Art HIIT – und trainierst damit dein cardiovaskuläres System und damit auch deine Ausdauer. Bereiche, die bei ruhigeren Yoga-Arten eher vernachlässigt werden. 

Die Abwechslung von körperlicher Anstrengung findet sich aber auch in ruhigen Hatha-Yoga-Stilen, bei denen Asanas statisch gehalten werden. So kommt im Sivananda Yoga traditionell nach so gut wie jeder Asana eine Bauch- oder Rückenentspannung. Im Yoga gibt es nämlich das Konzept, dass die durch das Üben freigesetzte Lebensenergie (Prana) nur dann wirksam werden kann, wenn auf das Üben der Asanas eine Entspannungsphase folgt. Deshalb gilt auch die Schlussentspannung (Shavasana) am Ende jeder Yogastunde als eine der wichtigsten Yoga-Übungen.

Lese-Tipp: Hier erfährst du alles über die Schlussentspannung Shavasana!

2. Welche Vorteile und Wirkungen hat HIIT Yoga?

HIIT und Yoga zu kombinieren hat etliche Vorteile gegenüber klassischem HIIT-Training:

• Yogische Übungen (Asanas) sind immer eine Kombination aus Kraftaufbau und Dehnung/Mobilisierung, so dass du mit einer HIIT-Yoga-Sequenz eben nicht nur Kraft und Ausdauer aufbaust, deinen Stoffwechsel anregst und dein Immunsystem aktivierst, sondern deinen gesamten Körper beweglich hältst. 
• Im Yoga wird sehr viel Wert darauf gelegt, achtsam und fokussiert zu üben. Dadurch hast du ein reduziertes Verletzungsrisiko, weil du die Übungen trotz der Anstrengung korrekt ausführst und auf körperliche Warnsignale achtest. 
• Zudem werden Bewegungen im Yoga immer im Einklang mit der Atmung ausgeführt. Sobald der Atem rasselnd, unruhig oder hechelnd wird, weißt du, dass du jetzt langsamer machen musst. Dadurch ist sichergestellt, dass du energetisch nicht über deine Grenzen gehst und dich so überforderst, dass du etwa dein Immunsystem schwächst statt stärkst.

In dieser herrlich anstrengenden Yoga-Sequenz kombiniert Ashtanga Yogi Dr. Ronald Steiner Intervalltraining und Breathwork:

3. Wie kann ich HIIT Yoga üben?

Wenn du HIIT-Yoga ausprobieren möchtest, kannst du mit dieser kurzen Sequenz starten.

Warm-up

Erst mal solltest du dich aufwärmen. Übe ein paar Sonnengrüße – am besten erst Sonnengruß A fünf bis zehn Mal, dann Sonnengruß B drei bis fünf Mal. 

Danach übe die folgenden HIIT-Übungen eine Minute oder länger, bis zu deiner individuellen Belastungsgrenze. „Schummele” dich dabei nicht durch die Übungen: Achte darauf, dass du die Positionen kraftvoll hältst, nicht einzelne Körperbereich durchhängen lässt. Das Üben soll sehr anstrengend sein, dein Atem darf dabei also kraftvoll und hörbarer werden, aber nicht stocken oder ins Hecheln übergehen! 

Danach ist es jeweils Zeit für die Entspannungsübung. Im HIIT-Yoga bietet es sich an, entspannende „Gegenbewegungen” zu machen  – im Yoga gibt es zu vielen Haltungen empfohlene Anschlusspositionen, die den jeweils beanspruchten Muskeln die Möglichkeit optimal zu regenerieren. Bleibe drei bis vier Mal so lang in der regenerierenden Haltung und genieße die Ruhe vor dem nächsten HIIT-„Sturm”... 

HIIT Yoga-Übung 1: Planke – heb die Knie!

1. Halte erst mal einige Atemzüge in der Planke. 
2. Wenn du dich in der Haltung eingerichtet hast, ziehe das rechte Knie mit einer Einatmung zum rechten Ellenbogen, mit der Ausatmung setze ihn wieder ab. 
3. Mit der nächsten Einatmung führst du das rechte Knie zum linken Ellenbogen, mit der Ausatmung setzt du den Fuß wieder ab.
4. Mit der nächsten Einatmung führst du das rechte Knie zu deiner Stirn (oder in die Nähe), während du den Bauch anspannst, deinen oberen Rücken rund machst und den Kopf kontrolliert nach unten senkst. Mit der nächsten Ausatmung setzt du den rechten Fuß wieder ab.
5. Wiederhole die Übung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein eine Minute lang.

Diese Übung trainiert den gesamten Körper, speziell aber die Arme und die Core-Muskulatur. 

In diesem Tutorial zeigt dir Annika Isterling, wie du die Planke korrekt ausführst:

Entspannungsübung 1: Herzöffner im Liegen

Deine Körpervorderseite und deine Arme dürfen nun entspannen.

Lege dich mit dem mittleren und oberen Rücken über einen Block, ein Bolster oder ein Kissen und strecke die Arme seitlich aus. Die Beine liegen entspannt ausgestreckt, mit etwas Abstand, die Zehen fallen zur jeweiligen Seite. Bleibe hier drei bis vier Minuten.

Dabei wird deine Brust- und Bauchregion sanft gedehnt und kann sich wieder entspannen. Auch deine Arme können sich optimal von der Anspannung erholen.  

HIIT Yoga-Übung 2: Die dritte Kriegerin – kraftvoll und stabil im Stand

Nun kommt eine Balance- und Standhaltung, die vor allem Beine und Po trainiert. 

1. Beginne in der Berghaltung Tadasana. 
2. Jetzt führe mit einer Einatmung beide Arme über deinen Kopf. Verlage mit der Ausatmung dein Gewicht auf den rechten Fuß. Nun hebe mit einer Einatmung den linken Fuß nach hinten oben und senke gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne. 
3. Strecke kraftvoll die Arme nach vorne und das gehobene Bein nach hinten. Der Blick geht nach unten. Die Hüften sind dabei auf einer Ebene.
4. Halte die dritte Kriegerin (außerhalb der Yogawelt auch als Standwaage bekannt) für einige Atemzüge.
5. Wiederhole sie dann auf der anderen Seite. 
6. Wiederhole beiden Seiten einige Minuten lang.

Entspannungsübung 2: Beine und Arme entspannen im Liegen

1. Lege dich auf den Rücken und strecke Beine und Hände gerade in die Höhe.
2. Schüttele dann Arme und Beine, danach Füße und Hände aus, lass deine Hand- und Fußgelenke kreisen.
3. Genieße ein paar Minuten lang die Entspannung, die sich in den beanspruchten Gliedmaßen ausbreitet.

HIIT Yoga-Übung 3: Vasisthasana – von Seite zu Seite

Nun widmen wir uns den Muskeln deiner Körperseiten.

1. Dafür gehst du erst wieder in die Planke.
2. Schließe deine Füße, verlagere das Gewicht auf die rechte Hand drehe dich mit einer Einatmung in den Seitstütz auf der rechten Seite. 
3. Halte für einen Atemzug und gehe dann mit einer Ausatmung wieder in die Planke. 
4. Verlagere nun dein Gewicht auf die linke Hand und drehe dich mit einer Einatmung in den Seitstütz auf der linken Seite.
5. Wiederhole die Übung, solange du kannst. 

Hier zeigt Wanda Badwal, wie du den Seitstütz korrekt übst:

Entspannungsübung 3: Seitliche Dehnung im Fersensitz

1. Setze dich nun in den Fersensitz. Setze die rechte Hand rechts neben dir auf den Boden und strecke mit einer Einatmung die linke Hand Richtung Himmel.
2. Dann führe die linke Hand nach rechts über deinen Kopf und dehne die linke Körperseite. Mache das ganz achtsam und genieße die Öffnung. Halte, solange es dir Freude macht.
3. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Öffne jede Seite mehrmals, wenn du willst. 

Schlussentspannung

Nun lege dich in die Schlussentspannung Shavasana und genieße, dass es absolut nichts mehr zu tun gibt...

Kraft-Kick: Die knapp zehn Minuten langen Conditioning-Videos der Kölner Yogalehrerin Nicole Bongartz lassen dich so richtig ins Schwitzen kommen, bauen Kraft auf und bringen deinen Stoffwechsel in Schwung: 

4. Ist HIIT Yoga noch Yoga??? 

Wir leben in einer Zeit, die Leistung in den Mittelpunkt stellt. Nur wer kraftvoll und aktiv daherkommt, punktet – die Leisen, Langsamen, Vorsichtigen dagegen haben kein besonders gutes Image. Yoga ist für viele der perfekte Gegenpol zu diesen Erwartungen aus dem Außen, der Gegenentwurf zur Selbstoptimierung, ein Ort der Ruhe, der Achtsamkeit, des Zu-Sich-Kommens. Auf den ersten Blick macht die Kombination aus High Intensity Training und Yoga also keinen Sinn. 

Wer so argumentiert, vergisst eines: Wir Menschen unterscheiden uns. In unseren Anlagen, unseren Lebensumständen, unseren inneren und körperlichen Mechanismen. Die eine kann herrlich abschalten beim Yin Yoga – der andere friert dabei, verspannt sich und kann sich kaum schützen vor seinem Gedankenkarussell. Der große Vorteil von Yoga ist gerade, dass jedem einzelnen Menschen durch die unterschiedlichen Yogastile ermöglicht wird, so zu üben, wie es uns aktuell am besten tut. 

Deshalb ist der einzige Warnhinweis, den wir zu HIIT Yoga geben möchten, folgender:
Übe nur dann HIIT Yoga, wenn du Lust darauf hast, dich nach einer Herausforderung sehnst, und dich vor allem danach besser, kraftvoller und lebendiger fühlst. Bitte übe es nicht, weil normales Yoga nicht genügend Kalorien verbraucht oder weil du denkst, ein Sixpack würde dich glücklicher machen! 

Yogalehrerin Sonia Taylor Bach hat für uns das Programm „Bauch, Beine, Flow: Das High-Intensity-Yoga-Programm” entwickelt – und uns im Interview erzählt, was sie so toll findet an HIT Yoga und was du bei Üben beachten solltest!

Was ist die Idee hinter High Intensity Yoga?

Ich persönlich mag High Intensity Yoga sehr gern, weil das Leben an sich auch sehr intensiv ist und uns so viel abverlangt. Manchmal braucht es da eine Gegenantwort wie eine intensive Yoga-Praxis. Das ist wie beim Body Work: Wenn man im Körper irgendwo Verspannungen aufgebaut hat, muss man die mit einem intensiven Akupressur-Druck wieder aushebeln. So übertrage ich das auch manchmal auf die Yoga-Praxis. Wenn man sehr verspannt ist, braucht es auch wieder viel Hitze und intensive Bewegungen, um das wieder aufzulösen – so weit der physisch-anatomische Aspekt. Auf mentaler Ebene gibt es unterschiedliche Typen: Einige entspannen eher über etwas Sanfteres wie Meditation oder Yin Yoga – obwohl Yin Yoga natürlich auch sehr intensiv sein kann. Dann gibt es andere Typen, zu denen ich auch gehöre, die speziell im Yoga intensivere Herausforderung suchen. Das katapultiert mich dann aus allem anderen, das mich im Leben gerade fordert, komplett raus.

Ist High Intensity Yoga ein neuer Trend – oder eigentlich Altbewährtes?

Es hat schon immer intensive Formen von Yoga gegeben, zum Beispiel Ashtanga. Auch Hatha Yoga kann mit dem Fokus auf Atmung, der starken Konzentration und der Disziplin sehr intensiv sein. So betrachtet ist das kein neuer Trend, sondern eine alte, sehr kostbare Tradition, die ihren Weg in unterschiedlichen Formen und Stilrichtungen gefunden hat.

Was genau trainiert man beim High Intensity Yoga?

Im Wesentlichen trainiert man Kraft und Ausdauer. Durch die Intensität der Praxis werden die Stoffwechselprozesse getriggert. Man trainiert sein kardiovaskuläres System stark, sodass ein höherer Kalorienverbrauch entsteht. Darüber hinaus wird mehr Adrenalin ausgeschüttet als in einer sanfteren Yoga-Praxis, was mehr Energie freisetzt.

Gibt es etwas, das man in der Praxis besonders beachten sollte?

Gib gut acht auf dich und deine Gesundheit. Wenn das Immunsystem etwa gerade geschwächt ist, würde ich kein Training empfehlen – auch kein Yoga. Praktiziere maßvoll, wenn du wirklich Zeit und Raum dafür hast. Mental braucht diese Art der Yoga-Praxis eine gewisse Ruhe und Geduld. Das klingt vielleicht erst mal verrückt, weil sie so intensiv ist. Aber deswegen und weil man meistens nicht so lange übt, muss man sehr fokussiert sein, um diese Zeit wirklich nutzen zu können.

Darüber hinaus spielt es eine große Rolle, wie das Leben abseits der Yogamatte aussieht, also wie sehr dein Familienleben oder dein Beruf dich herausfordern. Eine anstrengende Yoga-Praxis ist nicht für jeden die richtige Antwort darauf – zumindest nicht in Phasen, in denen man nach einem Zwölf-Stunden-Tag kaputt nach Hause kommt. Dann würde ich eher das Gegenteil empfehlen und zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen eine High-Intensity-Praxis anvisieren. Auch Sportler:innen, die schon laufen, schwimmen oder Tennis spielen gehen, brauchen nicht noch zwischendurch 45 Minuten intensives Yoga, sondern vielleicht eher etwas Ruhigeres.

Nichtsdestotrotz kann man natürlich eine solche Praxis einsetzen, aber eben so modifiziert, dass man Körper und Geist nicht überfordert. Genau deswegen baue ich in meine Yoga-Sequenzen in meinen High-Intensity-Phasen auch immer den Gegenpol ein, um auch eine Erfahrung von Ruhe und Entspannung zu ermöglichen. Dabei fokussiere ich eher auf Mobilität, die etwas sehr Meditatives hat und sehr gut für das Nervensystem ist. Auch im High Intensity Yoga ist das Zusammenspiel von hoher Intensität, ruhigeren Phasen mit entspannter Atmung und Beweglichkeit sehr wichtig.

Warst du schon immer der „High-Intensity-Typ“?

Ich habe mein Leben schon immer sehr intensiv gelebt und bin auch intensiv vom Leben herausgefordert worden. Aber ich mag die Intensität auch, ich mag die Rohheit darin, das Freche, die Herausforderung. Ich finde Herausforderungen schön – natürlich sind sie manchmal eckig und nervig, aber im Prinzip trainiert das auch unser Hirn, immer wach zu bleiben, immer wieder neu zu denken, immer wieder neue Lösungen zu finden. Und genauso liebe ich das auch in der Yoga-Praxis, immer mal wieder mit neuen, kreativen Ideen um die Ecke zu kommen. Für mich ist es die schönste Sichtweise, eine Herausforderung nicht als Problem zu sehen, sondern als Portal, um etwas Neues zu entdecken, um neue Wege zu finden und neue, kreative Dinge in die Welt zu bringen.

Ich habe früher mit der sehr intensiven Ashtanga-Praxis angefangen und bin dann mehr und mehr zum Vinyasa übergelaufen – gemischt mit Martial Arts. So suche ich immer mehr Diversität auf. Dieser Aspekt der vielen verschiedenen Variationen der High-Intensity-Yoga-Praxis ist mir sehr wichtig. Aber genauso kann Yin Yoga wie schon gesagt sehr intensiv sein, wenn man mit völliger Hingabe und Konzentration dabei ist. Daher ist der Begriff Yoga-Intensität immer vor verschiedenen Filtern zu sehen. Im Prinzip ist alles im Leben intensiv, wenn wir genau hinschauen. Jeder Tag ist genauso brillant und fordernd wie der vorherige – nur manchmal sind wir einfach nicht so intensiv und präsent dabei.

Auch ich als High-Intensity-Yoga-Typ suche regelmäßig den Gegenpol dazu, die absolute Ruhe des Nichtstuns. Ich zelebriere inzwischen das Nichtstun, ich habe in meiner Wohnung sogar einen eigenen „Nichtstun-Sessel”, auf dem ich wirklich die Füße hochlegen kann und einfach nur in den Himmel schaue. Solche Rituale sind wichtig und lebensnotwendig, vor allem, wenn man sein Leben sehr intensiv lebt.