Scheinfasten – Fasten ohne zu Fasten

Ich esse gern, und gern viel. Eigentlich habe ich damit kein Problem – besser als freudloses Kalorienzählen, oder? Allerdings merke ich zunehmend, dass mir dieses konstante Plus an Nahrung nicht guttut: Nach dem Essen fühle ich ich oft schwer, an stressigen Tagen plagen mich Verdauungsprobleme. Besonders, wenn ich abends noch Süßes oder Milchprodukte esse, bin ich morgens erschöpft und sehe aufgedunsen aus. Zudem habe ich ich in den vergangenen Jahren etliche Kilos angesammelt und liege mittlerweile deutlich über meinem Wohlfühlgewicht.

Damit bin ich nicht alleine: Durchschnittlich essen Menschen in Deutschland nicht nur zu viel und zu reichhaltig, sondern auch über rund 15 Stunden pro Tag verteilt. Regelmäßige Essenspausen, wie sie unsere Vorfahren ganz natürlich hatten – wenn sie kein Wild erlegen und wenig Beeren und Wurzeln finden konnten – sind heute eine Seltenheit. Zudem bewegen sich die meisten von uns nicht wie empfohlen mindestens 150 Minuten pro Woche. Kein Wunder, dass Übergewicht, Diabetes Typ II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mittlerweile weit verbreitet sind. Die modernen Ernährungsgewohnheiten fördern außerdem erwiesenermaßen entzündliche Prozesse im Körper, die langfristig zu Krebs, Depressionen und vielem mehr führen können. Keine schönen Aussichten.

Da es Frühling ist und ich großer Detox-Fan bin, fasse ich einen Entschluss: Ich werde fasten.

Klassisches Heilfasten kommt für mich allerdings nicht in Frage. Als arbeitende Mutter von zwei kleinen Jungs kann ich mich nicht in dem Maße aus meinem Berufsleben und unserem Familienalltag rausziehen, wie es für die körperlich und psychisch herausfordernde Fastenphase notwendig wäre.

Was ist Scheinfasten eigentlich genau?

Glücklicherweise kommt mir der Zufall zu Hilfe. Beim Browsen auf Netflix stoße ich auf eine Folge der Serie „the goop lab with Gwyneth Paltrow“, die sich mit den Auswirkungen der Ernährungsweise auf das biologische Alter auseinander setzt. Die Schauspielerin Gwyneth Paltrow und ihre Kolleginnen machen dabei den Selbstversuch: Sie ernähren sich eine begrenzte Zeit lang auf eine bestimmte Weise (vegan, mediterran mit Fisch, Scheinfasten) und testen dann, ob sich ihr biologisches Alter verändert hat. Das Scheinfasten geht dabei als haushoher Gewinner hervor: In nur fünf Tagen hat sich das biologische Alter von Gwyneth Paltrow um 1,7 Jahre reduziert. Ich bin beeindruckt – und will mehr wissen.

Scheinfasten heißt im Original ”Fasting Mimicking Diet” (FMD) und wurde vom Zellbiologen und Altersforscher Professor Valter Longo und seinem Team an der University of Southern California entwickelt. Es handelt sich um eine rein pflanzliche Diät, die stark kalorien-, eiweiß- und kohlenhydratreduziert ist, dafür aber reich an ungesättigten Fettsäuren. Konkret werden – nach einem vorbereitenden Tag, an dem kohlehydratarm gegessen werden soll – je drei Mahlzeiten pro Tag eingenommen, die am ersten Tag insgesamt 1.000 bis 1.100 Kalorien haben, an den folgenden vier Tagen um die 750 Kalorien. Kohlenhydrate gibt es dabei nur in Form von Gemüse, Salaten, Pilzen und Hülsenfrüchten. Der Eiweißgehalt ist auf etwa zehn Prozent reduziert. Die Fette stammen aus Nüssen, Oliven und Olivenöl. Zu trinken gibt es Wasser und Kräutertees – Koffein-Junkies dürfen im Notfall einen Espresso pro Tag trinken, empfohlen wird aber ein Kaffee-Entzug vorab. Die FMD kann bis zu ein Mal pro Monat gemacht werden.

Achtung: Wie alle Fastenkuren ist das Scheinfasten nicht geeignet für Schwangere und Stillende, sehr schlanke Menschen und solche, die unter Essstörungen leiden oder litten. Zudem müssen alle mit chronischen und akuten Erkrankungen das Scheinfasten mit ihren Ärzt:innen abklären.

Longo entwickelte die FMD, weil er von den weitreichenden positiven Effekten des klassischen Heilfastens fasziniert war. So waren fastende Mäuse nicht nur insgesamt gesünder und lebten länger, sie überlebten auch eine Krebserkrankung signifikant häufiger. Longo beobachtete aber auch etliche negative Effekte des Fastens: Muskelmasse wurde abgebaut, das Immunsystem geschwächt, die Fruchtbarkeit beeinträchtigt und der Grundumsatz des Körpers wurde durch einen verlangsamten Metabolismus reduziert (was nach dem Fasten zur Gewichtszunahme führen kann). Deshalb hatte er die Idee, eine Diät zu entwickeln, die den Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt und die Verdauung nicht stilllegt, ihm aber gleichzeitig eine Fastenphase vorspiegelt.

Die positiven Effekte des Scheinfastens

Das daraufhin von Longo entwickelte Scheinfasten schafft genau das. Durch die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels und anderer chemischer Stoffe im Blut wird der Mangelsensor AMPK eingeschaltet. Die Folge: Der Körper schaltet in den Fastenstoffwechsel.

Und dieser Fastenstoffwechsel hat etliche Vorteile:

• Gewichtsverlust: Durch die reduzierte Nahrungszufuhr greift der Körper die Fettreserven an. Die Waage kann dabei – je nach Ausgangsgewicht und abhängig von den normalen Ernährungsgewohnheiten – auf fünf Tage bis zu 8 oder 9 Kilo weniger anzeigen. Das meiste davon ist Wasser, das vom Körper schnell wieder eingelagert wird. Zwei bis drei Kilo realer Gewichtsverlust sind aber möglich.
• Autophagie: Durch das Scheinfasten wird die sogenannte Autophagie angeregt, die zur Zellverjüngung führt. Bei diesem faszinierenden Prozess sucht der Körper unter anderem kaputte Proteine, altes Zellmaterial und Krankheitskeime zusammen, zerlegt sie in ihre Bestandteile – und nutzt dann die dabei anfallenden Amino- und Fettsäuren und den verbleibenden Zucker nicht nur als Brennstoff, sondern auch zur Instandhaltung von Zellen. Detox und Anti-Aging durch „Müll”-Recycling – ziemlich genial!
• Verbesserte Blutwerte: Fasten wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf etwa die Cholesterinwerte, Leukozytenmenge und Entzündungsmarker aus, die Insulinsensitivität normalisiert sich und Blutdruck und Puls werden abgesenkt.

Es handelt sich hier übrigens nicht um theoretische Überlegungen: 2017 konnte Longo bei einer Untersuchung mit 100 Teilnehmer:innen belegen, dass seine FMD ähnlich positive Effekte wie das reine Wasserfasten hatte – ohne die oben erwähnten negativen Effekte.

Selbstversuch: 5 Tage Scheinfasten

Das klingt alles ganz fantastisch, finde ich. Aber Probieren geht bekanntlich über Studieren, und so werde ich in den kommenden fünf Tagen Scheinfasten.

Wer die Original-Valter-Longo-Kur machen möchte, kann sich für 200 Euro eine Box bestellen mit jeweils drei Mahlzeiten für jeden der fünf Tage. Davon abgesehen, dass ich das ziemlich teuer finde, erinnere ich mich daran, dass Gwyneth Paltrow die Tütensuppen, die neben Oliven, Nussriegeln und Nahrungsergänzungsmitteln den Hauptbestandteil der Box ausmachen, eher wenig schmackhaft fand. Da ich außerdem lieber frische Mahlzeiten esse, beschließe ich, meine fünf Tage Scheinfasten mit den Rezepten aus Barbara Beckers Scheinfasten-Buch „Five Days Only” zu bestreiten. Dabei muss ich keinem festen Essensplan folgen, sondern kann mir aus den 42 rein pflanzlichen Rezepten meine drei Mahlzeiten pro Tag (zwei Hauptmahlzeiten aus den Frühstücks- und Hauptmahlzeiten-Rezepten plus ein Snack) frei zusammenstellen. (Tipp: Falls dir diese Rezepte nicht reichen, gibt es auch noch ein separates Kochbuch von Barbara Becker, s. Quellen, und mittlerweile auch das Buch „Scheinfasten – mein Masterplan” vom Ernährungs- und Fastenmediziner Prof. Dr. Andreas Michalsen, in dem du über 50 leckere, vegane Rezepte findest.)

Zucchinispaghetti mit Spinat-Basilikum-Pesto (aus Barbara Beckers Scheinfasten-Buch „Five Days Only”)

Vortag: Die Nervosität steigt

Ehrlich gesagt habe ich ein bisschen Bammel. Nicht nur vor klassischen Fastenerscheinungen wie Schlaf- und Kreislaufproblemen und Entgiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen und Mundgeruch. Sondern auch, dass ich meinem Sohn gedankenlos ein Brezen-Stück aus der Hand nehme und mir in den Mund schiebe. Dass ich möglicherweise so richtig unausstehlich sein werde. Oder mich schlicht am zweiten Tag mit einem Spaghetti-Eis in den Park setze und diese dumme Fasten-Geschichte für erledigt erkläre.

Der Tag verläuft dann auch gänzlich anders als geplant: Eigentlich wollte ich mir eine gesunde Gemüsesuppe kochen und zum Yoga gehen – eine kohlenhydratarme Ernährung und Sport am Vortag beschleunigen den metabolischen Switch zum Fastenstoffwechsel. Stattdessen zwingt mich ein besonders fieser Fall von PMS ins Bett. Als ich um 17 Uhr aufstehe, habe ich mächtig Hunger und verschlinge erst mal ein Stück Kokoskuchen. Nun ja.

Übrigens hat sich mein Mann (der Burger, Pizza und Spaghetti Bolognese liebt und gerne mal bis spät in die Nacht Chips und Schoki vor dem Fernseher verdrückt) spontan entschieden, beim Scheinfasten mitzumachen. Ich bin gespannt, wie er mit den veganen, kalorienreduzierten Mahlzeiten zurecht kommen wird...

Tag 1: Überraschend große Portionen

Am nächsten Morgen wache ich mächtig hungrig auf. Vielleicht war der Kokoskuchen-Tag im Bett doch nicht so schlecht als Vorbereitung auf das Scheinfasten. So leer, wie sich mein Magen anfühlt, sollte ich eigentlich schon in wenigen Stunden in den Fastenstoffwechsel kommen – in dem man dann angeblich keine Hunger mehr hat.

Im Laufe des Vormittags fällt mir immer wieder auf, wie oft ich an Essen denke, wie oft ich nach Kleinigkeiten greifen und sie mir in den Mund stecken will oder mir irgendwo einen Snack kaufen würde. Und das, obwohl ich kaum Hunger habe. Die Zucchini-Spaghetti zu Mittag schmecken dann überraschend lecker. Am Nachmittag bin ich müde und gähne permanent. Ich überlege, ob ich den im-Notfall-erlaubten Espresso trinken soll. Da ich sehr schlecht einschlafe, wenn ich nachmittags Kaffee trinke, verkneife ich mir das. Kurz darauf geht es mir wieder bestens.

Abends schaufeln wir uns eine überraschend großzügige Portion Bohnen-Cocktailtomaten-Salat rein. Sehr lecker – und so viel, dass wir es fast nicht schaffen. Am ersten Tag sind noch 1000 bis 1100 Kalorien erlaubt und die Portionen entsprechend größer als an den restlichen Tagen. Mein Mann checkt noch mal das Rezept, weil er befürchtet, sich bei den Mengen vertan zu haben. Stimmt aber alles.

Satt gehen wir früh ins Bett und schlafen gut.

Zucchinispaghetti mit Spinat-Basilikum-Pesto (aus Barbara Beckers Scheinfasten-Buch „Five Days Only”)

Tag 2: Stress ist Gift beim Fasten

Ab heute dürfen wir nur noch 700 bis 800 Kalorien zu uns nehmen. Das klingt für ein paar Tage immer noch ok. Ein kurzes Überschlagen unserer normalen Mahlzeiten ergibt aber, dass ich täglich rund 3000 Kalorien zu mir nehme, meine Mann sogar eher 3500. 

Morgens fühle ich mich überhaupt nicht hungrig. Allerdings bin ich sehr ungeduldig mit meinen Kindern. Gegen zehn Uhr fühlt sich mein Magen unangenehm leer an und ich esse meinen Snack des Tages – lecker, Himbeeren mit Nüssen. Als mein Mann um 12 Uhr Mittagessen will, habe ich keinen Hunger. Der orientalische Blumenkohl-Auberginen-Salat, den ich um 14 Uhr esse, hält problemlos bis zum Abendessen (Selleriepommes mit Guacamole) vor. Insgesamt fühlen wir uns den ganzen Tag über gut – bis auf subtile Entgiftungskopfschmerzen, die an- und abschwellen. Was uns allerdings auffällt: Stress vertragen wir noch schlechter als sonst. Wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig machen sollen, fühlen wir uns sofort überfordert.

Tag 3: Flattriges Fastentief

Da ich morgens einen längeren Auswärtstermin habe und es nicht schaffe, vorher etwas zu essen, trinke ich einen Espresso – der dämpft den Hunger und bringt den Kreislauf in Schwung. Mein Mann beschließt, dass er nicht mehr weiter nur Wasser und Kräutertee trinken kann und kauft sich zuckerfreie Limo. Die wird zwar von Fastenexpert:innen nicht empfohlen, es ist aber wissenschaftlich nicht erwiesen, dass sie dem Fasteneffekt schadet. Das reicht meinem Mann als Genehmigung. Ansonsten hält er sich erstaunlich gut. Ja, er spricht sogar davon, sich in Zukunft gesünder ernähren zu wollen. Insofern ist das Scheinfasten schon am dritten Tag ein voller Erfolg. Zudem zeigt meine Waage erfreuliche 2,5 Kilo weniger.

Im Laufe des Tages sinkt meine Laune allerdings. Ich fühle mich flattrig und mein Gehirn kommt mir irgendwie langsamer als sonst vor. Im Englischen nennt sich das, glaube ich, „brain fog”. Als ich meinen Großen von einer Geburtstagsfeier abhole, fragt mich ein Vater, wo ich denn unseren Kleinen gelassen hätte – und ich kann ihm nicht sofort antworten. Nach einigen Sekunden fällt mir ein, dass er bei meinem Mann zuhause ist, aber dass ich darüber nachdenken muss, schockiert mich trotzdem. 

Ein Wort zum Thema Verdauung: Die kann während des Scheinfasten aus dem Gleichgewicht kommen. Mein Mann etwa hatte seit zwei Tagen keinen Stuhlgang mehr. Ich dagegen habe heute Durchfall. Vielleicht vertrage ich das viele Gemüse und die damit einhergehende Säure nicht? Oder nutzt mein Darm die Gelegenheit zum Großreinemachen?

Abends kommt es dann noch zum Broccolisuppen-Eklat. Mein Mann überwürzt die Suppe, so dass ich sie nicht essen mag. Ich fange fast zu Weinen an – ich habe Hunger! – und beschwere mich bitterlich. Mein Mann findet das blöd, und motzt dank dünnen Nervenkostüms zurück. Zum Glück fällt mir dann ein, dass wir noch alles für den Champignon-Feldsalat da haben. Nachdem ich den gegessen habe, bin ich wieder besser drauf. Trotzdem ist mir irgendwie alles zu viel. Als ich später im Bett liege, habe ich das Gefühl, dass mein Herz viel zu schnell schlägt. Vielleicht ist diese Scheinfasten-Kur doch anstrengender für meinen Körper, als ich denke. 

Tag 4: Ketone-Frust und Yoga

Als ich meinen Mann morgens küsse, bemerke ich, dass sein Atem komisch riecht. Barbara Becker schreibt in ihrem Buch, dass das ein Zeichen dafür ist, dass der Körper nun im vollen Fastenmodus ist. Deshalb kaufen wir in der Apotheke Teststreifen, die Ketone im Urin nachweisen können (Kosten: um die 8 Euro für 50 Stück). Ketone sind die Stoffe, die die Leber freisetzt, wenn die Kohlenhydrate ausgehen. Sie sorgen nicht nur dafür, dass wir weniger Appetit haben und entspannter sind und aktivieren die Autophagie (siehe oben), sondern schützen die Zellen auch vor Stress und reduzieren Entzündungen im Körper. Als wir den Test machen, kommt heraus, dass mein Mann voller Ketone ist ist, während mein Urin nur Spuren aufweist. Ich bin beleidigt – schließlich ist es Tag 4 und ich faste genauso ordentlich wie mein Mann! 

Nachmittags mache ich mir Gedanken, ob wir uns genug bewegen. Bewegung ist wichtig während des Fastens, um Muskelabbau zu verhindern und zur Stabilisierung des Kreislaufs. Meine reguläre 75 Minuten Power-Yoga-Klasse im Yogastudio traue ich mir aber nicht zu. Barbara Becker rät zu Spaziergängen in der Natur, dafür lässt mein Alltag aber keine Zeit. Deshalb probiere ich zunächst einige der Yin-Yoga-Übungen aus, die sie in ihrem Buch für Tag 4 empfiehlt. Am Ende übe ich dann noch diese wunderbar sanfte Sequenz von Nina Heitman, die mir richtig gut tut: 

Tag 5: Endspurt

Ich wache erholt auf. Mein Magen fühlt sich zwar sehr leer an, und hin und wieder steigen kurz Hungergefühle in mir auf, aber insgesamt geht es mir wunderbar. Außerdem zeigt mein Ketose-Streifen heute morgen an, dass ich jede Menge Ketone in mir habe, hurra! Obwohl ich jetzt also auch voll im Fastenmodus bin, habe ich keine Probleme mit schlechtem Atem. Das kann daran liegen, dass ich sehr viel trinke – mindestens zwei Liter Wasser oder Kräutertee pro Tag sind während des Fasten empfohlen, um den Körper beim Entgiften zu unterstützen. Speziell Salbeitee und Minztee helfen gut gegen Mundgeruch. Oder aber es liegt daran, dass ich morgens immer Ölziehe. Diese ayurvedische Praxis, bei der man einige Minuten lang Speiseöl oder spezielles Mundzieh-Öl im Mund hin- und herbewegt und dann ausspuckt (danach unbedingt Mund gründlich ausspülen und Zähne putzen), unterstützt den Körper bei der Entgiftung. Zudem benutze ich bei jedem Zähneputzen einen Zungenschaber, mit dem sich Beläge auf der Zunge entfernen lassen.

Ansonsten ist für mich völlig klar, dass ich den letzten Tag problemlos hinter mich bringen werde. Tiefe Zufriedenheit macht sich in mir breit. Ich habe es geschafft fünf Tage lang erfolgreich zu Scheinfasten. Und das, obwohl ich noch nie in meinem Leben irgendeine Art von Diät gemacht habe und mich auch noch nie getraut habe zu fasten. Ich bin stolz auf mich. 

Selleriepommes mit Avocado-Dip (aus Barbara Beckers Scheinfasten-Buch „Five Days Only”)

Tag 6: Ein Hoch auf Kohlenhydrate

Ich habe es geschafft! Mein Mann und ich haben jeweils 4 Kilo abgenommen und mein Bauch ist so flach, wie er es seit Monaten nicht mehr war. Meine Haut ist außergewöhnlich rein, und ich habe das Gefühl, dass mein Körper viel trainierter aussieht als sonst – obwohl ich mich diese Woche deutlich weniger bewegt habe als normal. Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis der fünf Tage Scheinfasten sehr glücklich.

Für den heutigen Tag empfiehlt Professor Longo gesunde Aufbaukost mit viel Protein, und auch Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Kartoffeln sind erlaubt. Die protein- und kohlenhydratereiche Kost am Tag nach dem Scheinfasten ist wichtig, damit es nicht zum Muskelabbau kommt. Während mein Mann einen Großeinkauf macht (er hat sehr ehrgeizige Pläne, was er heute alles essen will) freue ich mich auf die leckere Ramen-Suppe, die wir uns zum Mittagessen holen werden. Und denke darüber nach, welche Erkenntnisse mir die vergangenen Tage gebracht haben.

Mir ist klar geworden, wie oft ich mir in meinem normalen Alltag gedankenlos Sachen in den Mund stopfe – manchmal einfach, weil sie rumliegen, oft, weil ich irgendein unangenehmes Gefühl habe, das ich wegdrücken will. Und ich habe gemerkt, dass diese unangenehmen Gefühle, wenn ich sie einfach zulasse und nicht auf sie reagiere, von selbst verschwinden, und zwar in erstaunlich kurzer Zeit. Außerdem war ich wirklich überrascht, wie lecker ich die Kohlenhydrate-armen Rezepte fand. Wie gut Essen schmeckt, wenn man wirklich Hunger hat! 

Ich nehme mir vor, unsere Lieblingsrezepte von nun an regelmäßig zu kochen, vielleicht mit ein wenig Reis oder Kartoffeln dazu. Außerdem will ich weniger snacken und so oft wie möglich zwischen Abendessen und Frühstück eine mindestens 14-stündige Essenspause zu machen. Die sorgt nämlich dafür, dass der Körper regelmäßig in einen kurzen Fastenmodus kommt und seine Fettreserven angeht (siehe Intervallfasten). 

Eines ist klar: Das war nicht mein letztes Scheinfasten. Ich kann mir gut vorstellen, dass wir von nun an regelmäßig fünf Tage Fasten – zum Entgiften und Regenerieren, um auf gesunde Weise überflüssige Pfunde loszuwerden, oder nach einer Phase des Zuviel (Weihnachten!) für Entlastung zu sorgen. 

Fazit: Scheinfasten ist der Hit

Von mir bekommt das Scheinfasten eine (fast uneingeschränkte) Empfehlung. Es ist gut umsetzbar im Alltag, hat alle Vorteile des Fastens ohne den Körper übermässig zu belasten – und die erlaubten Mahlzeiten schmecken wirklich lecker und machen erstaunlich satt. Ich persönlich würde allerdings allen, die schwere Maschinen bedienen oder Kleinkinder versorgen, vom Scheinfasten abraten... Für solche verantwortungsvollen Jobs ist volle geistige Funktionalität erforderlich und die kann schon mal leiden beim Scheinfasten. Alle anderen aber können von dieser Alltagstauglichen und niedrigschwelligen Fasten-Methode wirklich profitieren!

Quellen:

• Barbara Becker mit Diplom-Ökotrophologin Franca Mangiameli „Five Days Only. Die Revolution des Fastens.”, erschienen bei YES Publishing. 
• Barbara Becker & Franca Mangiameli „Five Days Only. Das Scheinfasten-Kochbuch mit 60 neuen Rezepten”, erschienen bei Yes Publishing.
• Spiegel Online 
• Wikipedia
• Netflix-Serie „the goop lab with Gwyneth Paltrow”, Staffel 1, Folge 4: „Länger gesund bleiben”