Salamba Bhujangasana: Die wohltuende Yoga-Sphinx
Die mythologische Sphinx des alten Ägypten ist eiskalt, bedrohlich, lebensgefährlich. Glücklichweise ist die Yoga-Sphinx das absolute Gegenteil. Bei dieser sanften Rückbeuge, die für alle Yogi:nis geeignet ist, liegst du entspannt auf dem Bauch und stützt dein Gewicht mit den Unterarmen ab.
Auf Sanskrit klingt die Sphinx wie eine Einladung zum Tag der offenen Herzen: Salamba Bhujangasana. „Salamba” bedeutet auf Deutsch „unterstützt” und „Bhujanga” heißt „Kobra”. Als Modifikation der Kobra ist die Sphinx – oder eben unterstützte Kobra – auch für Yogi:nis mit schmerzlichen Sensationen im unteren Rücken geeignet. Mit dem Support deiner Unterarme reduzierst du den Druck auf die Wirbelsäule, verlierst aber nicht die Weite im Brustraum.
Wir zeigen dir in diesem Artikel Möglichkeiten, wie du die Sphinx variieren kannst, um sie an deine Bedürfnisse anzupassen – egal ob du schwanger bist, Nacken- oder Rückenschmerzen hast oder dich auf tiefere Rückbeugen vorbereiten möchtest.
Wie du die Sphinx richtig ausführst
- Starte in der Bauchlage.
- Deine Beine sind lang nach hinten gestreckt, deine Fußrücken berühren den Boden.
- Komm jetzt auf deine Unterarme. Deine Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern.
- Schiebe dich aus den Schultern raus, indem du die Unterarme in die Matte schiebst.
- Ziehe die Spitzen deiner Schulterblätter nach hinten unten zueinander.
- Weite deine Schlüsselbeine und richte deinen Blick nach vorne.
- Lass deine Aufmerksamkeit tiefer in deine Herzgegend sinken.
- Atme vom Bauchnabel bis zum Herzen ein und durch deinen Brustraum wieder aus.
- Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge.
- Entspanne ausatmend deine Ellenbogen zur Seite und sinke zurück in die Bauchlage.
- Stapele deine Hände zu einem Kissen, entspanne die Stirn auf den Handrücken und spüre einen Moment nach.
- Zum Ausgleich winkle deine Beine an und lasse die Unterschenkel wie gelangweilte Scheibenwischer von links nach rechts schaukeln.
Hier zeigt dir Isabel Djukanovic noch mal, wie es geht:
Meine Tipps für einen entspannten unteren Rücken
In der Sphinx fühlst du eine gewollte Kompression im unteren Rücken. Um Platz zu schaffen und so unangenehmen Druck zu lindern, probiere Folgendes:
- Vorbereitung für mehr Länge: Hebe in der Bauchlage dein rechtes Bein, ziehe es vom Oberkörper weg nach hinten und lege das Bein lang ab. Wiederhole das Prozedere mit deinem linken Bein.
- Entlastung für deinen unteren Rücken: Spanne dein Gesäß und deine Beine bewusst an. Noch besser: Aktiviere das magische Mula Bandha.
- Stabilität für deine Körpermitte: Ziehe deinen Bauchnabel sanft nach innen und oben oder aktiviere Uddiyana Bandha.
Die Wirkungen der Sphinx
Für die meisten von uns sind Rückbeugen kein Sonntagsspaziergang. Die Sphinx ist der perfekte Einstieg für alle, die bei Rückbeugen rot sehen, und das lächelnde Eintrittstor für intensivere Rückbeugen. Dabei bleibt sie sanft, geradezu zärtlich. Während etwa das große Rad (Urdhva Dhanurasana) für einen überwältigenden „King-Kong-Effekt” sorgt, entlässt die Sphinx dich leise und fürsorglich mit neuer Kraft und einem umarmenden Gefühl.
Die Sphinx holt dich aus deinem Kopf lässt deine Aufmerksamkeit eine Stufe tiefer in die Herzgegend sinken. Sie gibt dir die Zeit und hilft dir – ohne viel Tamtam und Kraftaufwand – dich in deiner Herzenergie auszuruhen. Die Sphinx verjüngt deine Wirbelsäule und belebt deinen Geist mit behaglicher Zufriedenheit. Anstatt dich wie Kleopatra in Eselsmilch zu baden, kannst du dich mit der Sphinx erfrischen und erneuern.
Physische Wirkungen
- streckt deine Oberkörpervorderseite vom Schambein bis zum Sternum
- stimuliert und kräftigt deine gesamte Wirbelsäule
- begünstigt die natürliche S-Kurve deiner Wirbelsäule
- weitet deinen Schulterbereich und deinen Brustkorb
- dehnt deinen Hüftbeuger, den starken Psoas-Muskel
- wirkt der sitzenden und gebeugten Körperhaltung im Alltag entgegen
- massiert durch den Druck auf den Unterbauch Organe, etwa Darm, Niere, Blase
- fördert die Durchblutung deines gesamten Körpers
Psychische Wirkungen
- hilft dir beim Stressabbau und schenkt dir gleichzeitig neue Kraft
- befreit dich von einengenden Ängsten und schenkt dir Selbstvertrauen
- macht den Kopf frei und hemmt negative Gedankenspiralen
- lehrt dich neben dem Denken auch das Fühlen zuzulassen
Energetische Wirkungen
- wirkt energetisierend und aktiviert insbesondere dein Anahata Chakra (Herzchakra)
- wenn du deinen Blick nach oben richtest in der Sphinx, stimuliert sie dein Vishuddha Chakra (Halschakra)
Kontraindikationen: Wann ist Vorsicht geboten
- bei Verletzungen und Schmerzen im Rücken sowie Schulter- und Nackenbereich
- bei akuten oder chronischen Kopfschmerzen
- bei Beschwerden und Verletzungen im Bauchraum
- bei Schwangerschaften
Variationen für die Sphinx
Die Sphinx ist der reinste Garten Eden für dein Wohlbefinden. So schlicht die Haltung auch ist, gibt es dennoch zahlreiche Variationen. Manchmal ist es nur eine winzige Veränderung, die dich in der Haltung zum Schmelzen bringt. Unsere Vorschläge für dich.
Modifizieren und reduzieren
- Beine öffnen und schließen: Verändere den Winkel deiner Beine. Du kannst die Beine schließen, hüftweit auseinander sortieren oder weiter öffnen. Wie verändert sich der Druck im unteren Rücken? Lass zusätzlich die Fersen auseinanderfallen, um Platz zu schaffen.
- Unterarme auseinander schieben: Je flacher die Rückbeuge, desto geringer der Druck im unteren Rücken. Dafür kannst du die Unterarme zur Seite schieben. Manchmal genügen ein, zwei Zentimeter, um den unteren Rücken zu entlasten. Weniger ist – wirklich! – mehr.
Kräftigen und intensivieren
- Kaum sichtbar, aber maximal spürbar: Mit diesem Yoga-Hack wird deine Sphinx lebendiger. Ziehe deine Unterarme aktiv zum Becken in den Boden. Spüre, wie dein unterer Rücken aktiviert wird, dein Schambein noch mehr Richtung Boden schiebt und deine Schlüsselbeine sich weiten. Sieht aus wie vorher, aber jetzt strotzt deine Sphinx vor Vitalität.
- Fast ein Flitzebogen: Dein unterer Rücken ist total unbeeindruckt von der Sphinx und dein Herz butterweich? Beuge zusätzlich beide Beine aus der Kraft, so als würdest du mit den Zehen deinen Hinterkopf berühren. Neben der zusätzlichen Kompression im unteren Rücken werden in dieser Variation deine Beinrückseiten gekräftigt. Bei all den Sensationen bitte niemals vergessen, Uddiyana Bandha zu aktivieren und dich aus den Schultern rauszuschieben.
- Robben-Spaß: Um deinen Brustkorb weiter zu öffnen und deinen Oberkörper zu strecken, platziere deine Hände an den Rand deiner Yogamatte und beginne deine Arme zu strecken. Deine Hände sind dabei kurz vor deinen Schultern abgesetzt. Fühlt sich die Kompression im unteren Rücken zu doll an, kehre zu deiner Sphinx zurück.
Dynamische Sphinx:
Ich liebe diese schwungvolle Variation. Sie kräftigt und stabilisiert deine Körpermitte und lässt dich mit jedem Atemzug tiefer in deine Sphinx schmilzen.
- Starte in der Sphinx.
- Schiebe jetzt deine Unterarme, deinen Fußspann in den Boden und hebe aus deiner Körpermitte dein Becken. Verbinde die Bewegung mit deiner Ausatmung. Richte deinen Blick zu den Füßen und schiebe dich raus aus deinen Schultern.
- Für die Sphinx lass dein Becken wieder zum Boden gleiten und schiebe dein Herz nach vorne. Verbinde diese Bewegung mit deiner Einatmung.
- Wiederhole den Bewegungsablauf bewusst fünf bis zehn Mal.
- Spüre, wie deine Körpermitte sich erwärmt und deine Wirbelsäule immer flexibler wird.
Mit Hilfsmitteln arbeiten
- Sphinx über Bolster: Die bequemste Rückbeuge aller Zeiten mit ganz viel Wohlgefühl ist definitiv die Bolster-Variation. Lege dir dafür ein prall-gefülltes, dickes Bolster quer unter deine Achseln. Ganz im Yin-Modus erlaube dir, jede Spannung aus deinem Körper fließen zu lassen. Stell dir vor, du bist weich wie Quark und wirst still wie die Tiefsee. Bleibe drei bis fünf Minuten in der Haltung, bevor du in die Bauchlage zurückkehrst und nachspürst. Auch wenn es sich nach wenig anfühlt, wird dein myofasziales Gewebe über die Zeit ausreichend stimuliert. Wenn du sehr empfindliche Ellenbogen hast, kannst du auch deine Unterarme auf das Bolster legen (siehe Foto). Für diese Variante ist ein weiches, eher dünnes Bolster optimal.
- Sphinx mit Block: Ist die Spannung im Nacken zu intensiv, dein Kopf zu schwer oder die Schultern zu angespannt? Lege deine Stirn auf einen Block ab. Stelle den Block dafür hochkant vor dir auf. Diese kleine Geste unterstützt dich auch dabei, deine Aufmerksamkeit in die Herzgegend sinken zu lassen.
- Sphinx an der Wand: Es gibt genug Gründe, warum Druck auf den Bauch nicht angenehm oder zu empfehlen ist. Bist du schwanger, brauchst du nicht auf die Sphinx zu verzichten. Ahme die herzöffnende und sanfte Rückbeuge an der Wand in deiner Intensität nach. Stelle dich gegen eine Wand und drücke deine Unterarme dagegen. Was fehlt ist der erdende Effekt, aber dafür hat dein Bauch ganz viel Platz.
Yoga ist Erfahrung. Um Erfahrungen zu machen, braucht es kleine Spielereien. Die Sphinx ist fantastisch variabel und veränderbar. Sie kann sich sanft an deinen Körper schmiegen oder ihn herausfordern. Sie kann Platz schaffen oder sich groß machen. Wie im alten Ägypten kann sie ihr Gesicht verändern. Du selbst kreierst die Asana, die sich deinem Körper anschmiegt. Erst wenn dein unterer Rücken zufrieden lächelt, hast du deine Sphinx gefunden. Und anders als bei den Pharaonen ist diese Sphinx nicht in Stein gemeißelt...
Dana Pukowski ist Yogalehrerin, Weltenbummlerin, Projektmanagerin und war 6 Jahre Teil der YogaEasy Familie. Sie unterrichtet Meditation, Vinyasa und Yin Yoga seit mehr als 7 Jahren in Hamburg. Als Unternehmensberaterin fand sie im Yoga das wieder, was sie heute in ihren Yogastunden und Retreats teilt, den Mut zur Pause, das Nichtstun als kreative unerschöpfliche Quelle für Inspiration und Visionen. Dana bummelt um die Welt, liebt Herausforderungen als Projektmanagerin und bereichert unser YogaMag auch heute noch mit ihren yogischen Wortzaubereien.
