Yoga für ein starkes Immunsystem

Es gibt kein höheres Gut als eine gute Gesundheit. Und wenig, was die Lebensqualität im Alltag so einschränkt wie ein Infekt mit rasselndem Husten, laufender Nase und Ganzkörpererschöpfung. In diesem Artikel stellen wir dir Techniken und Übungen aus Yoga und Ayurveda vor, die dein Immunsystem stärken und deine Selbstheilung anregen können – und das kostenlos und ganz ohne Nebenwirkungen. 

So kannst du mit Yoga dein Immunsystem stärken

Eine regelmäßige Yoga-Praxis ist eine wunderbare Methode, um das richtige Maß zwischen Aktivität und Entspannung, zwischen Außen und Innen zu finden und damit Körper und Geist zu harmonisieren und dein Immunsystem zu stärken. Denn Yoga fördert deine Durchblutung, senkt Entzündungswerte, reduziert Stress, hebt deine Laune, und wirkt sich auch noch positiv auf dein Hormonsystem und deinen Darm aus.

Es ist also keine Übertreibung, wenn wir sagen, dass Yoga dich vor Krankheiten schützen und bereits vorhandene Symptome lindern kann – von klassischen Erkältungssymptomen wie Kopfschmerzen bis zu chronischem Atemwegsinfekten, von Schlappheit bis hin zu Depressionen. Wie genau und warum Yoga dein Immunsystem stärkt, erfährst du hier. 

1. Bewegung aktiviert dein Immunsystem

Bewegung wirkt sich grundsätzlich positiv auf unser Immunsystem aus, wenn du dich nicht dabei überforderst (Überbelastung schwächt dein Immunsystem). Dabei kann ein Spaziergang an der frischen Luft genauso wohltuend sein wie moderates Ausdauertraining. Eine regelmäßige Yoga-Praxis eignet sich aber besonders gut, wenn du dein Immunsystem fit halten willst: Denn Yoga regt alle Immunfunktionen im Körper an, die Bewegung eben so anregt – hilft dir aber gleichzeitig zu entspannen, zu regenerieren und Stress abzubauen.

Probiere es selbst aus mit dieser wunderbaren Yoga-Sequenz von Christina Lobe für ein starkes Immunsystem:

2. Heilung aus dem Innen: Meditiere dich gesund

Yoga hat eine ganzheitliche Sicht auf den Körper. Denn dein innerer Zustand ist genau so wichtig für deine Gesundheit wie etwa deine Ernährung. Das ist mittlerweile klar belegt. Oder ganz profan: Gesundheit fängt im Kopf an. So ist es wissenschaftlich bewiesen, dass Menschen, die davon überzeugt sind, dass sie selbst etwas zu ihrer Gesundheit beitragen können (Stichwort: Selbstwirksamkeit), Erkrankungen schneller und häufiger überwinden.

Wenn du eine solche positive innere Haltung kultivieren möchtest, können dir unsere Heil-Meditationen dabei helfen.

Oder probiere diese Meditation für ein starkes Immunsystem aus:

1. Setz dich ein paar Minuten in einen bequemen Sitz, schließe die Augen und fokussiere deinen Geist auf deine Gesundheit.
2. Wähle jetzt ein Mantra und wiederhole es zu jedem Atemzug: „Ich bin gesund”, „Mein Körper ist stark”, „Mein Körper heilt schnell” sind Beispiele für Affirmationen, die du wiederholen kannst. Du kannst aber auch jeden anderen (kurzen!) Satz wählen, der dich anspricht.
3. Wenn du willst, kannst du zusätzlich oder alternativ Visualisierungen nutzen: Stell dir etwa vor, dass mit jedem Atemzug heilende Energie – durch deinen gesamten Körper oder speziell von Krankheit betroffene Gebiete – fließt und dich heilt. Oder schicke das Bild eines inneren Feuers durch deinen Körpers, wo das heilende Feuer dann Bakterien, Viren etc. verbrennt. Oder stelle dir bei jeder Einatmung vor, dass du Gesundheit einatmest, und bei jeder Autatmung Krankheit aus.

3. Stress ist DER Immunkiller: Entspannung heilt

Stress schwächt das Immunsystem. Ist das Nervensystem dagegen ausgeglichen, wirkt sich das positiv auf unseren Gesundheitszustand aus. Denn Seele, Nerven- und Immunsystem stehen in Wechselwirkung zueinander. Yoga Nidra, Restorative Yoga und Yin Yoga eignen sich besonders gut, wenn du Stress abbauen und dein Nervensystem beruhigen willst. 

Dieses Yoga-Video von Arzt und Yogalehrer Dr. Ronald Steiner ist auch für Tage geeignet, an denen du dich sehr schwach fühlst und führt dich nach einer kurzen Meditation und einer reinigenden Atemübung durch eine regenerierende Yin-Sequenz:

4. Achtsamkeit: Sei anwesend in deinem Leben – und in deinem Körper

Besonders effektiv lässt sich Stress auch mit Achtsamkeit reduzieren. Wenn du aufhörst, über Vergangenes zu grübeln, die Zukunft zu planen, dich Tagträumen hinzugeben oder über hypothetische Probleme nachzudenken, und stattdessen in das Hier und Jetzt kommst, reduziert das dein Stresslevel sofort fühlbar.

Tatsächlich ist der aktuelle Moment das einzig Reale in unserem Leben. Denn alle Gedankenkonstrukte – seien sie über (subjektiv erinnertes) Vergangenes, möglicherweise in der Zukunft eintretendes oder fiktive Wunschträume – sind per defintionem nur das, nämlich konstruierte Geschichten, die du dir ausdenkst. Leben, wirklich und wahrhaftig auf allen Ebenen spürbares Leben, findet nicht in deinem Kopf statt, sondern nin Körper und Herz, und zwar immer nur und ausschließlich im aktuellen Moment. Wenn dich das Thema interessiert, lies unbedingt so bald wie möglich den Klassiker „Jetzt! Die Kraft der Gegenwart” von Eckart Tolle!

Gerade für „Kopfmenschen” erfordert es durchaus Übung, mit allen Sinnen in den aktuellen Moment zu kommen, die Technik ist aber simpel. Immer, wenn du merkst, dass du gerade in deinem Kopf verloren gehst, mach einfach folgendes:

1. Lass kurz alles stehen und liegen und halte inne.
2. Stelle oder setze dich aufrecht hin.
3. Lege vielleicht eine oder beide Hände aufs Herz.
4. Atme tief ein und lass beim Ausatmen alle angespannten Muskeln los.
5. Spüre bewusst deine Füße oder die Körperflächen, die die Unterlage berühren. Spüre die Luft auf deiner Haut, ohne das Gefühl zu bewerten. Lausche den Geräuschen um dich herum, ohne sie zu zu benennen oder zu bewerten. Rieche die Gerüche um dich herum, ohne ohne sie zu zu benennen oder zu bewerten.
6. Sei einfach. Präsent und lebendig. Wenn dir das schwer fällt, kannst du das Mantra „Es gibt nur das Jetzt” wiederholen.

Du kannst deine Fähigkeit zur Achtsamkeit auch trainieren mit Achtsamkeitsmeditationen wie dieser hier von Nina Heitmann:

Übrigens hat Achtsamkeit noch einen tollen Nebeneffekt für deine Gesundheit: Wenn du mehr Zeit im Hier und Jetzt und damit auch in Kontakt mit deinem Körper verbringst, wird es dir viel leichter fallen, die Signale deines Körpers korrekt zu interpretieren und dich gut um dich und deine Bedürfnisse zu kümmern. Und das ist wiederum die effektivste Maßnahme für ein gesundes, kraftvolles Leben!

5. Dein Immunsystem sitzt im Darm

Im Darm leben etwa 70 Prozent der Abwehrzellen. Auch Immunglobuline werden dort produziert, und die schützen uns vor Infektionen. Die folgende Yogasequenz von Ärztin und Ayurveda-Expertin Janna Scharfenberg hilft dir, den Bauchraum zu entspannen, die Bauchorgane zu massieren, die Darmtätigkeit und damit auch die Verdauung anzuregen: 

Tipps für eine Ernährung, die deinen Darm und damit dein Immunsystem gesund hält, findest du weiter unten!

Wenn du Kundalini Yoga magst, empfehlen wir dir diese Kundalini-Vinyasa-Sequenz für das Immunsystem von Irina Alex:

So stärkst du dein Immunsystem mit Ayurveda

Ayurveda bedeutet wörtlich übersetzt „die Wissenschaft vom Leben”. Die alte indische Heilkunst ist als Schwesterdisziplin des Yoga bekannt. Kernziel des Ayurveda ist, dass jeder Menschen entsprechend seiner bzw. ihrer Veranlagung so im Einklang mit Umwelt und Natur lebt, dass er oder sie sich auf allen Ebenen voll entfalten und einbringen kann. Wie du das erreichen kannst? 

1. Leben wie Omi: Gönne dir viel Ruhe

Ayurveda möchte also keine Krankheiten behandeln, sondern dir helfen, so zu leben, dass es dir gut geht. Dabei unterscheidet sich Ayurveda nicht besonders von den Ratschlägen deiner Oma: Geh früh ins Bett (vor 22 Uhr), schlafe so ausreichend, dass du selbst aufwachst, iss zu regelmäßigen Zeiten ganz in Ruhe, priorisiere Entspannung, indem du dir in deinem Alltag Zeit für Pausen einplanst und bewege dich ausreichend (mindestens 180 Minuten pro Woche). Am besten in der Natur. 

2. Stärkende Gewürze: Ein Hoch auf die „Goldene Milch”

Viele kennen Ayurveda verbinden mit Ayurveda vor allem heilende Gewürze. Und tatsächlich wirken sich Gewürze wie Ingwer, Zimt, Kardamom und Kurkuma positiv auf unseren Stoffwechsel aus und können ein geschwächtes Immunsystem stärken. Ein heißer Ingwertee mit einem Schuss frischem Zitronensaft etwa bwärmt dich auf, fördert die Durchblutung und die Verdauung und liefert Vitamin C. Und die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma kannst du selbst ausprobieren: Trinke einfach in der Erkältungszeit oder wenn du dich gesundheitlich angeschlagen und schlapp fühlst, regelmäßig eine „Goldene Milch” vor dem Zubettgehen. Du wirst merken, wie viel fitter du dich am Morgen fühlst!

3. Unterstütze deine Gesundheit mit leichter, warmer Nahrung

Die Grundsätze für eine ayurvedische Ernährung sind einfach:

• Meide alle kalten und schwer verdaulichen Speisen, ebenso saure und schleimfördernde Nahrungsmittel – besonders im Winter. Denn nur vollständig verdaute Nahrung kann in Kraft, Stärke und Lebensenergie verwandelt werden und die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers stärken.Also Finger weg von schwer verdaulichen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Butter sowie fettigen und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln.
• Dasselbe gilt natürlich auch für Giftstoffe wie Alkohol in großen Mengen, Nikotin und Koffein.
• Ideal sind stattdessen vegetarische oder vegane Gerichte wie warme Gemüsesuppen, Gemüsecurrys und Eintöpfe. Zudem sollten wir in der kalten Jahreszeit auf eine ausreichend hohe Vitamin-C-Versorgung achten.
• Ist eine Erkältung bereits im Anmarsch oder ausgebrochen, ist es ratsam, eine kleine Schonkost einzulegen, damit unser geschwächter Körper entlastet wird und sich ganz dem Kampf gegen die Viren und der Selbstheilung widmen kann.
• Doch nicht nur, was wir essen, sondern auch, wie wir essen hat einen Einfluss auf unseren Organismus und unser Immunsystem. Gestresstes Hinunterschlingen stresst auch unser Verdauungssystem – selbst wenn es sich um einen wärmenden Gemüseeintopf handelt. Also nimm dir die Zeit für eine liebevolle Essenzubereitung und genieße die wohltuende Kost.

Quellen:

• „Mit Yoga zur Selbstheilung. Übungen zur Stärkung unseres Immunsystems” von Anna Trökes, erschienen im Nikol-Verlag.
• „Ayurveda for Life: Ayurvedische Heilkunst für einen modernen Lebensstil & Alltag - Für mehr Balance und Gesundheit - Mit Rezepten, Yoga-Übungen und Selbsttests” von Dr. med. Janna Scharfenberg, erschienen im Südwest Verlag.