Yoga für Kraft- & Muskelaufbau

Noch immer denke viele Menschen bei Yoga ausschließlich an eine Praxis zur Entspannung und zum Stretching. Absoluter Quatsch! Yoga kräftigt nicht nur – je nach Stil und Intensität – deine Muskeln, es kann auch ordentlich Kalorien verbrennen. Vor allem arbeitest du in vielen Asanas in der Tiefenmuskulatur, die herkömmliche Sportarten oft vernachlässigen. Außerdem ist Yoga eine ganzheitliche Praxis, die den gesamten Körper bearbeitet. Allein im Sonnengruß aktivierst du deinen gesamten Bewegungsapparat und solltest (fast) jeden Muskel deines Körpers spüren.

Welche Yogastile eignen sich zum Muskelaufbau?

Generell sind dynamische, fordernde Yogastile wie Ashtanga Yoga am erfolgsversprechendsten für den Muskelaufbau. Hier übst du gezielt immer wieder dieselbe Abfolge und erhältst so einen intensiven und vor allem nachhaltigen Trainingserfolg. Aber auch andere fließende Stile wie Jivamukti Yoga oder Vinyasa Flow/Power Yoga haben eine ähnliche Wirkung. Beim dynamischen Üben dieser oft herausfordernden Asana-Sequenzen kommst du ganz schön ins Schwitzen, während deine gesamte Muskulatur gut durchblutet und gestärkt wird.

Darüber hinaus kann auch sanfteres Yoga tatsächlich den Muskelaufbau unterstützen und zwar durch den Dehnungseffekt. Denn ausschließlich Kraftübungen zu absolvieren, bringt weniger, als diese zusätzlich in der Regenerationsphase durch gezieltes Dehnen der bearbeiteten Muskeln zu entspannen. Andernfalls kann es zu unangenehmen Muskelverkürzungen kommen. Hatha Yoga oder auch Yin Yoga, bei dem die Asanas mehrere Minuten gehalten werden, sind also eine optimale Ergänzung zu dynamischem Training.

Kurze Sequenz: Die besten Asanas für mehr Kraft & Muskeln

Die Sequenz dauert nur fünf bis zehn Minuten und ist das perfekte Kurzprogramm für einen kraftvollen Start in den Tag: Die drei Yogahaltungen aktivieren und trainieren deine Muskeln und kräftigen und straffen so deinen Körper.

Schöner Nebeneffekt: Wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch mehr Kalorien!

1. Brett – Chaturanga Dandasana

Die Brett- oder Stützhaltung Chaturanga Dandasana entspricht dem Liegestütz. Du kräftigst vor allem deine Körpermitte, also deinen Bauch sowie den unteren Rücken, deine Arme und Schultern. So übst du sie korrekt:

1. Die Hände sind dabei schulterbreit und weit gefächert auf dem Boden abgesetzt, die Schultern sollten direkt über den Händen sein, der Blick geht nach unten.
2. Der komplette Körper ist aktiv und sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Drücke dazu die Hände fest in den Boden, schiebe die Fersen aktiv nach hinten. Schultern und Gesäß dürfen nicht durchhängen – sonst überbelastet du deine Schultern. Aktiviere dazu den Bereich zwischen deinen Schulterblättern und schiebe ihn sanft Richtung Himmel.
3. Halte die Position für einige Atemzüge.
4. Senke dich nun langsam und kontrolliert mit dem kompletten Körper auf dem Boden ab. Die Ellbogen zeigen dabei nach hinten und liegen so dicht wie möglich am Oberkörper an, der gesamte Körper ist aktiv.
5. Halte kurz vor dem Boden an, verweile kurz und drücke dich dann wieder nach oben in den Liegestütz. Der Körper ist dabei immer noch komplett aktiviert und bildet eine gerade Linie.

In diesem Video erklärt Kristin Rübesamen genau, wie du Chaturanga Dandasana korrekt ausführst:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-chaturanga-vinyasa-flow-power-yoga]]

2. Herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Im herbaschauenden Hund dehnst du deine gesamte Körperrückseite. Gleichzeitig aktivierst du deinen Rücken und deine Beine. So geht's:

1. Presse im Liegestütz mit den Händen fest in den Boden und schiebe so dein Gesäß Richtung Himmel. Schiebe deine Fersen dann aktiv nach unten hinten. 
2. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt bzw. der untere Rücken durchhängt, beuge die Knie.
3. Achte darauf, dass die Schultern entspannt, also: weit weg von den Ohren, sind. Aktiviere den Bereich zwischen den Schultern.
4. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zwischen die Füße.
5. Verweile für einige Atemzüge. 

Hier findest du Petros Haffenrichter mit einer Video-Anleitung für den herabschauenden Hund:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/herabschauender-hund-adho-muka-shavasana-jivamukti]]

3. Krieger III – Virabhadrasana III (Standwaage)

Der Krieger III aktiviert vor allem deine Bein- und Bauchmuskulatur. Aber auch dein Rücken muss arbeiten. So übst du ihn richtig:

1. Laufe in kleinen Schritten mit deinen Füßen zu deinen Händen und komme so in eine stehende Vorbeuge (Uttanasana).
2. Beuge die Knie und führe die Arme über die Seite nach oben über deinen Kopf und dann wieder über die Seite nach unten, sodass deine Arme entspannt rechts und links an deinem Körper anliegen.
3. Erde dein linkes Bein. Beuge nun deinen Überkörper nach vorne bis in die Waagrechte, während du hinten dein rechtes Bein kontrolliert anhebst. Die Hüfte bleibt dabei gerade.
4. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, strecke die Arme zur Seite oder schulterweit nach vorn aus. Atme tief und fließend.
5. Verweile einige Atemzüge in der Position und verlasse sie dann so langsam und kontrolliert, wie du sie eingenommen hast.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

In diesem Video erklärt Vilas Turske dir, wie du Virabhadrasana III korrekt übst:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-virabhadrasana-III-Krieger-III]]

Weitere Yoga-Übungen für den Muskelaufbau

Das reicht dir noch nicht? Dann kommen hier noch ein paar weitere Asana-Ideen für starke Muckies:

• Der Stuhl – Utkatasana – aktiviert vor allem deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
• Ähnlich intensiv auf diese Bereiche wirken der Krieger I und Krieger II – also Virabhadrasana I und II – sowie der seitliche Winkel – Parsvakonasana.
• Deinen Bauch stärkst du mit dem Boot – Navasana – und seinen Varianten.
• Du willst etwas für deinen Bizeps tun? Armbalancen wie die Krähe – Kakasana – verleihen deinen Oberarmen Power.
• Ein intensives Ganzkörpertraining erhältst du mit dem Seitstütz – Vasisthasana.

Unten schlagen wir doch noch einige Übungsvideos mit Sequenzen zum Muskelaufbau vor. Viel Spaß!