Die 8 bekanntesten Meditationsarten

Grob geschätzt gibt es etwa eine Milliarden Arten zu meditieren. Freie und angeleitete, körperlich passive (einfach sitzen) und aktive (z.B. Gehmeditation), mit Mantren, mit Atem, mit Achtsamkeit – oder ohne alles... Ganz schön verwirrend! Deshalb stellen wir hier 8 bekanntesten Meditationsarten vor – aus welcher Tradition sie kommen, wie sie ausgeführt werden und wie wirken. Noch mehr Wissenswertes, auch zu den Wirkungen der Meditation findest du in unserem Artikel „Alles über Meditation“.

Übersicht der 8 bekanntesten Meditationsarten: 

1. Achtsamkeitsmeditation und Vipassana
2. Kundalini-Meditationen
3. Metta-Meditation
4. Zazen-Meditation
5. Samatha-Meditation
6. Transzendentale Meditation
7. Dynamische Meditation nach Osho (aktiv)
8. Gehmeditation (aktiv)

1. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation hat ihren Ursprung im Buddhismus. Im Kern geht es darum, dass du dich ganz bewusst dem gegenwärtigen Moment zuwendest – mit einer offenen, nicht-wertenden Haltung. Diese Form der Meditation lädt dich ein, den Strom der Gedanken zu beobachten, Körperempfindungen wahrzunehmen und Gefühle zuzulassen – ohne sie verändern oder analysieren zu wollen. Es geht nicht darum, etwas zu erreichen, sondern darum, einfach zu sein.

Vipassana – Einsicht über Achtsamkeit

Die Vipassana-Meditation ist eine sehr alte Form der Achtsamkeitsmeditation. Sie beruht auf den Schriften der buddhistischen Theravada-Traditon und erfreut sich immer wachsender Beliebtheit, auch in unserer westlichen Welt. Vipassana-Meditation werden nicht geführt, d.h. der/die Meditierende wird weder von den Worten eines Meditationslehrers geführt, noch hat er/sie einen Fixpunkt wie etwa den Atem oder ein Mantra. Stattdessen besteht die innere Praxis aus permanenter achtsamer Wahrnehmung und Konzentration.

Vipassana hat als Ziel zu erkennen, wie die Dinge wirklich sind, ohne sie länger in gut oder schlecht einzuteilen. Denn wer alles beurteilt, kann die Wirklichkeit nicht sehen, sondern reagiert nur in vorgefertigten Mustern. Das Ziel ist über Achtsamkeit zu verstehen, wie der Verstand arbeitet und daraus dauerhaft in einen Beobachterzustand zu gelangen, der versteht, dass wir nicht nur unsere Gedanken sind und diesen daher nicht ausgeliefert sind. Dadurch beruhigt sich er Geist und es wird möglich selbstbestimmt und bewusst zu handeln. Meditierende erleben oft ein Gefühl der Verbindung zum Leben, zur Welt, fühlen sich (wieder) in Verbindung und als Teil eines Ganzen.

Es gibt viele verschiedene Unterarten der Vipassana-Meditation, so auch die bekannten 10-Tage-Vipassana-Retreats nach S.N. Goenka. Langfristig, so sagt es die Wissenschaft, sind Vipassana-Meditierende zufriedener und empfinden weniger Stress.

2. Meditationen im Kundalini Yoga von Yogi Bhajan

Zuletzt wollen wir noch die Meditationen im Kundalini Yoga vorstellen. Sie nehmen unter den yogischen Meditationen eine Sonderrolle ein. Wie bei vielen yogischen Traditionen umfasst auch jede Kundalini Yogastunde eine Meditation, allerdings meistens am Ende der Stunde. Die Besonderheit im Kundalini Yoga ist, dass der Gründer, Yogi Bhajan (26.8.1929-6.10.2004), hunderte von Meditationsanleitungen hinterlassen hat - diese Meditationen haben immer ein klar definiertes Ziel, etwa die Überwindung von Wut oder die Heilung eines gebrochenen Herzens. Außerdem werden die Kundalini-Meditationen meist für eine klar definierte Zeitdauer ausgeführt - für 3, 22, 11, 31, 62 Minuten oder für 2,5 Stunden. Yogi Bhajan postulierte, dass die Wirkung der Meditation je nach Zeitdauer zunimmt: Eine 3-Minuten-Meditation etwa hat Auswirkungen auf das elektromagnetische Feld und den Kreislauf, eine 62-minütige dagegen soll bereits die graue Masse des Gehirns verändern können.

Die Meditationen im Kundalini Yoga können aktiv sein und rhythmische Bewegungen oder Atemtechniken beinhalten, können aber auch klassische, passive Meditationen im Sitzen sein. Sie arbeiten immer mit Mantren.

Wer täglich eine spezielle Meditation übt, dem versprach Yogi Bhajan folgendes: Nach 40 Tagen hat sich eine Gewohnheit geändert, nach 90 Tagen hat sich die neue Gewohnheit verfestigt und nach 120 Tagen bist du die neue Gewohnheit!

Achtung: Die Meditationen im Kundalini Yoga nicht mit der Kundalini-Meditation von Osho (s.u.) verwechseln.

3. Metta – buddhistische Meditation für liebende Güte

Im Buddhismus sind Meditationen traditionell auf einen speziellen Inhalt ausgerichtet. Mit verschiedenen konzentrativen Techniken wird der gesamte Geist auf diesen Inhalt ausgerichtet. 

Der historische Buddha, Siddharta Gautama, lehrte 40 Meditationsobjekte. Sehr bekannt ist dabei die Meditation auf „Metta“, übersetzt etwa: (selbstlose) Liebe, Freundlichkeit, Freundschaft. In der Metta-Sutta, einer seiner Lehrreden, beschreibt Buddha diese Art zu meditieren ausführlich.

Meditiert wird im Sitzen, mit geschlossenen Augen. Die Meditation findet regelmäßig statt, die Dauer der Meditation kann von einigen Minuten bis einigen Stunden (buddhistische Mönche etc.) reichen. Der Meditierende schickt zunächst liebende Güte an sich selbst und arbeitet sich dann langsam vom Menschen, die ihm nahestehen bzw. solchen, die er besonders schätzt, bis zu „Feinden“ bzw. Menschen in völlig fremden Kulturen und Ländern vor. Ziel ist es, am Ende in voller Konzentration Metta an alle Wesen in allen Welten auszusenden. Sätze wie „Mögen alle Wesen frei von Feindschaft, von Kummer und von Schmerz sein – mögen alle Wesen glücklich sein!“ unterstützen diesen Prozess.

In verschiedenen Studien wurden als Folgen der Metta-Meditation bessere Beziehungen zu anderen sowie ein besseres psychisches und körperliches Befinden festgestellt: 

• Metta-based group meditation and individual cognitive behavioral therapy (MeCBT) for chronic depression: study protocol for a randomized controlled trial
• Loving-kindness meditation: A tool to improve healthcare provider compassion, resilience, and patient care

In diesem Video führt dich Laura Malina Seiler durch eine Metta-Meditation:

4. Zazen – Meditieren im Zen-Buddhismus

Zen ist eine im Westen populäre Strömung des Buddhismus, die sich im 12. Jahrhundert in Japan formierte. Der Zen-Buddhismus misstraut Dogmen, festen Strukturen und intellektuellen Theorien und favorisiert stattdessen die aktive Erfahrung.

Zazen ist eine Meditation im Sitzen. Die Augen sind halboffen oder offen, trotzdem soll der Meditierende nicht „aktiv schauen“. Der Schüler wird angehalten Körper und Geist zu beobachten und wahrzunehmen, aber nicht auf Gedanken und Gefühle zu reagieren – d.h. die grundsätzliche Meditationstechnik im Zazen ist die der Achtsamkeit. Eine weitergehende Anleitung gibt es nicht. Die Meditation kann 20 Minuten dauern, oder mehrere Stunden – in letzterem Fall kann sie von einer Geh-Meditation unterbrochen werden.

In mehreren Studien zeigten sich als Effekt von Zazen verbesserte Aufmerksamkeit, reduziertes Stressempfinden und größere emotionale Stabilität:

• Zen and Happiness: Scientific Research on their Relationship
• Zazen meditation and no-task resting EEG compared with LORETA intracortical source localization 
• Zen and Behavioral Health: A Review of the Evidence

5. Samatha-Meditation

Die Samatha-Meditation ist die Geistesruhe- oder Konzentrations-Meditation. Hier konzentriert sich der oder die Übende auf einen Gegenstand. Der historische Buddha soll insgesamt 40 solcher Meditationsobjekte benannt haben:

• Atem – Dazu gehört unter anderem der Atem: Hier beobachtet man den Atem und zählt möglicherweise die Atemzüge (Ein- und Ausatmen). 
• Metta – Ein weiteres Meditationsobjekt kann Metta sein, die liebende Güte in der buddhistischen Tradition. Dabei konzentriert man sich auf ein Gefühl der liebevollen Fürsorge erst sich selbst und dann seinen Lieben gegenüber, bis hin zu Fremden oder Menschen, die man nicht mag. 
• Mantra – Bei einer Mantrameditation ist das Mantra das Meditationsobjekt, etwa „Om“ (ॐ) oder „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“. Die Aufmerksamkeit auf ein solches Objekt zu lenken, kann helfen, sich nicht ständig von den eigenen Gedanken ablenken zu lassen, sondern wirklich loszulassen.

Beispiel für eine Mantra-Meditation: In diesem Video führt dich Nina Heitmann durch eine Meditation, bei der sie das Mantra "So Ham" rezitiert. Du kannst den Klang des Mantras spüren und es steht dir frei lautlos oder hörbar mitzusingen.

Die Samatha-Meditation wird häufig als eine Art Einleitung oder Vorbereitung für die Vipassana-Meditation beschrieben. Bei Letzterer sitzt man in völliger Stille und Konzentration – allerdings ganz ohne Objekt, auf das man sich konzentriert. Für die meisten von uns ist das die größere Herausforderung, weil es uns ohne Halt und ohne Hilfestellung schwerfällt, uns nicht auf unsere Gedanken einzulassen, sie nicht festzuhalten, wenn sie uns ablenken. 

Die Voraussetzung ist völlige Achtsamkeit, also das Verweilen im gegenwärtigen Moment. In der buddhistischen Tradition wird geglaubt, dass in dieser Meditation eine transzendente spirituelle Erfahrung möglich wird: Das Loslassen aller Gedanken und Gefühle soll die Auflösung des Selbst herbeiführen – die Vorstufe für das Erreichen des Nirwana.

6. Transzendentale Meditation nach Maharishi Mahesh Yogi

1967 erlangte Maharishi Mahesh Yogi weltweite Berühmtheit, als er „spiritueller Berater“ der Beatles wurde. Bereits 1955 aber fomulierte er die Grundregeln der Transzendentalen Meditation (TM). Die Theprie dahinter: Statt zu versuchen, den Geist mit verschiedenen Techniken ruhig zu stellen, muss man es ihm eigentlich nur leicht machen. Und zwar mit Hilfe eines individuellen, perfekt für den Meditierenden geeigneten Mantras – das der Schüler übrigens geheim halten soll. Die Technik ist leicht zu erlernen und kann schon nach wenigen Tagen selbstständig praktiziert werden.

Kritik an der Transzendentalen Meditation: Die Transzendentale Meditation lässt sie sich nur von Lehrer zu Schüler weitergeben – so jedenfalls sieht es die "Maharishi Weltfriedens-Stiftung". Und die ist ziemlich umstritten, denn wer die TM erlernen möchte, muss einen Kurs der Vereinigung besuchen. Wenn er es sich leisten kann: Der TM-Kurs kostet je nach einkommen 585 bis 1.170 Euro. Dafür verspricht die Stiftung auf ihrer Website unter anderem lebenslangen beruflichen und finanziellen Erfolg.

7. Dynamische Meditation nach Osho

Die dynamische Meditation ist eine aktive Meditationstechnik – eine sehr aktive.

Die von Osho (früher Bhagwan, 11.12.1931-19.01.1990) entwickelte Technik soll am besten morgens auf nüchternen Magen geübt werden. Sie dauert etwa eine Stunde und durchläuft mehrere Phasen: Zunächst wird tief und schnell geatmet (10 Minuten lang), dann folgt eine kathartische Phase, in der durch Schreien, Weinen, Lachen eine Befreiung und Entladung von aufgestauten Gefühlen stattfinden soll (10 Minuten), darauf folgt Hüpfen (beim Hochhüpfen wird „Huh!“ geschrien, 10 Minuten) und schließlich wird auf das Signal „Stop“ still gestanden und verharrt (15 Minuten). Danach wird noch mal 15 Minuten lang frei (befreit!) getanzt. Die Meditation ist emotional wie körperlich sehr anstrengend und wird häufig in der Gruppe gemacht, meistens zu der von Georg Deuter dafür komponierten Musik (zu finden u.a. bei Spotify).

Die dynamische Meditation führt zu besserer Durchblutung, weitere mögliche Effekte sind mehr Energie und Wachheit sowie ein therapeutischer Effekt durch die kathatische Phase. Durch ihren therapeutischen Ansatz hat sie sich auch außerhalb der Sannyasin-Bewegung (so heißen die Anhänger Oshos) etabliert und wurde vor allem in den 70ern auch im psychotherapeutischen Bereich genutzt.

8. Gehmeditation

Dazu gehören etwa die Gehmeditation (Kinhin), die zum Beispiel zwischen den passiven Zazen-Meditationen geübt wird. Der wohl bekannteste Vertreter der Gehmeditation ist der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh, der seit 1971 in Frankreich lebt. Auch andere alltägliche Handlungen üben Zen-Buddhisten auf achtsame Art und Weise, etwa das Zubereiten und Trinken von Tee, die Teezeremonie (Sado oder Chado), oder die Gartenarbeit (Zengarten).