Die 10 besten Übungen für einen starken Körper

1. Surya Namaskar, der Sonnengruß

Das klassische Warm-up im Yoga ist der Sonnengruß. Er bereitet nicht nur deinen gesamten Körper optimal auf sportliche Aktivität vor, sondern ist schon in sich selbst eine sehr effektive Übungssequenz, wenn du ins Schwitzen kommen und schnell fit werden möchtest. Es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes. 

In diesem kurzen Video zeigt dir Christiane Wolff, wie du den beliebten Sonnengruß A, Surya Namaskar A übst:

Normalerweise wird der Sonnengruß zu Beginn einer Yogastunde mindestens fünfmal wiederholt. Zum Weltyogatag, der jedes Jahr am 21. Juni stattfindet, üben echte Yogi:nis aber 108 Sonnengrüße (die Zahl 108 gilt in Indien als heilige Zahl). Wenn du schnell fit werden willst, mach unbedingt mit!

2. Chaturanga Dandasana, der Yoga-Liegestütz

Eine der anstrengendsten Yoga-Übungen überhaupt ist der „yogische Liegestütz”, Chaturanga Dandasana. Du musst so gut wie jeden Muskel deines Körpers aktivieren, um ihn korrekt auszuführen. Wenn du diese Haltung regelmäßig übst, werden vor allem die Arme und deine Bauchmuskeln hart wie ein „Brett“ – so wird Chaturanga auch genannt.

Wenn du diese Asana täglich so oft übst, wie du sie korrekt ausführen kannst, dann siehst du schnell Erfolge. 

Und so geht der Yoga-Liegestütz (erklärt von Spirit-Yogini Patricia Thielemann):

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-asana-chaturanga]]

3. Shishumarasana, der Delfin

Beim Delfin presst du deine Unterarme in den Boden und hebst deinen Po so weit wie möglich an. Das trainiert nicht nur deine Arme und Schultern, sondern auch deinen gesamten Rücken und deine Beine. Da du bei der Übung deinen Rücken streckst, verbessert sie langfristig deine Aufrichtung und somit deine Körperhaltung. Der Delphin dehnt und öffnet die Brust, Schultern und Rückenmuskulatur und macht diese Bereiche beweglicher. 

In diesem Tutorial zeigt dir Irina Alex, wie du den Delfin übst:

4. Vasisthasana, der Seitstütz

Mit Vasisthasana, dem Seitstütz, trainierst du fast deinen ganzen Körper. Seitlich balancierend auf einer Hand und den Fußkanten brauchst einen festen Core, starke Schultern und Arme sowie eine gute Balance. Vasisthasana ist eine tolle Vorübung für alle Armbalancen. Die Asana strafft deine Taille und deine Arme und aktiviert deine Rückenmuskeln. Zudem stärkt sie die Schultern und Handgelenke und fördert die Körperbalance. 

In diesem Video zeigt dir Wanda Badwal, wie du Vasisthasana übst:

5. Navasana, das Boot

Navasana ist eine der effektivsten Bauchübungen im Yoga. Sie fordert die Tiefenmuskulatur, stabilisiert den Rumpf und kann so Rückenschmerzen lindern. Um die Beine in der Luft zu halten, geben Bauchmuskulatur, Quadrizeps, Hüftbeuger und Rücken alles! Das Boot steigert auch Agni, das Verdauungsfeuer, und regt so die Verdauung an. Die Übung fördert außerdem die Balance, stimuliert Leber und Nieren, regt die Durchblutung und den Lymphfluss an. 

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling vier Varianten von Navasana:

6. Utkatasana, die Stuhlhaltung 

Utkatasana, auch bekannt als „Stuhlhaltung“ im Yoga, stärkt und strafft deine Oberschenkel, Waden und den Po. Je tiefer du dich setzt, desto stärker ist der Effekt der Übung auf Beine und Po. Durch das Halten der Position wird außerdem die Rumpfmuskulatur aktiviert, du stärkst also gleichzeitig Rücken und Bauch. Utkatasana dehnt zudem Schultern und Brust und stärkt die Fußgelenke. 

In diesem Video zeigt dir Annika Isterling, wie du Utkatasana, die Stuhlhaltung übst:

7. Alanasana, der Yoga-Ausfallschritt

Wenn du schon mal HIIT (High Intensity Interval Training) gemacht hast, kennst du den beliebten Ausfallschritt wahrscheinlich und weißt, wie effektiv er auf Beine und Po wirkt. Die entsprechende Yoga-Haltung Alanasana übst du statisch, sodass die Übung auch stark deine Core-Muskeln aktiviert. Das sorgt nicht nur für einen strafferen Bauch, sondern auch für einen gesunden Rücken und eine aufrechte Haltung.

Und so übst du Alanasana (wenn du die Schultern beim Heben der Arme nicht entspannt lassen kannst, strecke die Arme einfach aktiv nach unten):

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/ausfallschritt-alanasana-yoga-uebung]]

Je länger du die Übung hältst, desto effektiver werden deine Muskeln trainiert. Achte darauf, dass du beide Seiten gleich lange übst, damit keine Dysbalancen entstehen. 

8. Virabhadrasana III, der 3. Krieger

Der dritte Krieger ähnelt der Standwaage und erfordert nicht nur Balance, sondern auch richtig viel Kraft in Beinen, Po, Rücken und Armen. Wenn du es schaffst, langsam in die Haltung zu gehen, sie für einige tiefe Atemzüge zu halten und dann wieder kontrolliert zu verlassen, wirst du schon beim Üben spüren können, wie deine Bein- und Pomuskeln zu wachsen beginnen... Je höher du die Arme hebst, desto mehr straffst du deine Arme und Schultern.

In unserem Video erklärt dir Anusara-Yogalehrer Vilas Turske, wie du den Krieger III korrekt ausführst:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/yoga-uebung-virabhadrasana-III-Krieger-III]]

Achtung: Knicke nicht in der Hüfte ein, sondern richte sie parallel zum Boden aus.

9. Achtsamkeit gegen unbewusstes Essen

Du fragst dich gerade, was Achtsamkeit mit deinem Körper zu tun haben soll? Zugegeben, es handelt sich hier nicht um eine klassische Fitnessübung. Wenn du aber Achtsamkeit im Alltag praktizierst, kannst du viel bewusster entscheiden, was und wie viel du isst – und damit nicht nur einiges für deine Gesundheit tun, sondern auch für deine Figur.

Fang doch erst mal mit dieser kleinen Achtsamkeitsübung an: Jedes Mal, wenn du dir etwas zu essen holen möchtest oder dich zu einer Mahlzeit hinsetzt, halte kurz inne und frage dich, wie du dich gerade emotional fühlst, ob du wirklich Hunger hast, worauf du Appetit hast. Dann atme fünfmal tief ein und aus, entspanne deine Schultern und dein Gesicht und schenk dir ein kleines Lächeln. Danach kannst du dann einfach das essen, was du essen wolltest. Der Effekt dieser Übung ist, dass du nach einer Weile besser einschätzen kannst, ob du nur ein emotionales Bedürfnis hast oder wirklich Hunger und besser die Nahrungsmittel auswählen kannst, die dir wirklich guttun. 

Tipp: Wenn du noch etwas mehr Achtsamkeit in dein Essverhalten einbringen möchtest, dann iss langsam und ohne Ablenkung und schmecke und kaue bewusst. 

10. Atmen gegen emotionales Essen

Es gibt kaum eine schnellere und wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, als tiefes, entspanntes Atmen. Und Stress ist ein wichtiger Faktor, wenn es ums Essen geht. Chronischer Stress macht dick, das ist bewiesen. Das hat nicht nur damit zu tun, dass du bei Stress öfter in die Kekspackung greifst, sondern auch damit, dass Stress den Stoffwechsel verlangsamt und den Fettabbau bremst.

Wenn du also das nächste Mal gestresst bist, nimm dir ein paar Minuten und übe die Wechselatmung Nadi Shodana. Die wirkt nämlich ausgleichend und aktiviert den Parasymapthikus in deinem Nervensystem – und reguliert so dein Stresslevel wieder auf das Normalmaß. Dann lässt du nicht nur die Kekse liegen, sondern fühlst dich auch insgesamt wieder viel besser.

Hier erklärt dir Anna Trökes, wie Nadi Shodana wirkt und wie die Atemübung ausgeführt wird:

[[yogavideo https://www.yogaeasy.de/videos/tutorial-wechselatmung-hatha]]