Das Sprunggelenk im Yoga

Was dein Sprunggelenk alles kann

So gut wie alles, das deine Füße können, verdanken sie dem faszinierenden Konstrukt des Sprunggelenks: Ohne Sprunggelenk wäre es deutlich weniger einfach bis unmöglich zu stehen, zu gehen, zu laufen, zu springen, zu balancieren, stabil auf einem Stuhl zu sitzen und wieder aufzustehen, deine Zehen zu bewegen, die Füße nach außen, innen oder rotierend zu drehen, deine Fußrücken und Fußsohlen zu dehnen, mit deiner:m Liebsten eine flotte Sohle aufs Parkett zu legen oder wie im Ballett auf Zehenspitzen Pirouetten zu drehen.

Was Hände selbstverständlich tausendfach pro Tag vollbringen, wenn sie etwa ein großes Brot greifen und tragen (Pronation) oder die Handinnenseite mit Wasser füllen (Supination), können Füße eingeschränkt dank des Sprunggelenks tun:

• Pronation: nach außen drehen und wölben
• Supination: nach innen drehen und wölben

Und auch das meditative Sitzen im Lotussitz ist nur möglich, weil mittels der Sprunggelenke und gedehnter Bänder die Fußunterseite sich in Supination Richtung Gesicht gedreht und dann auf den gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegt wird. Das sieht hübsch aus, ist aber nicht für alle empfehlenswert. Denn die Bänder rund um das Sprunggelenk sind in erster Linie zur Stabilisierung und Kräftigung der Verbindungsstelle von Bein und Fuß gedacht und sollen ein Leben lang halten.

Denk daran, dass es beim Yoga darum geht dir Gutes zu tun – und nicht andere zu beeindrucken. Respektiere die Grenzen deines Gelenks!

Die Anatomie des Sprunggelenks

Das Sprunggelenk verbindet deinen Unterschenkel mit deinem Fuß. Logischerweise ist es zweimal im Körper vorhanden. Falls eine Seite ausfällt, kannst du also immer noch auf einem Bein weiterspringen...

Jeder Fuß besteht aus 26 Knochen, drei der größeren Knochen sind Teil des Sprunggelenks. Ein sehr tragfähiger und spezifisch geformter Knochen namens Talus in der Fußwurzel (dort, wo Bein und Fuß zusammentreffen) ist der zentrale Bestandteil des Sprunggelenks, das anatomisch in unteres und oberes Sprunggelenk eingeteilt wird:

• Das untere Sprunggelenk besteht aus Fersenbein, Kahnbein und eben dem bereits erwähnten Sprungbein (Talus), die über diverse Bänder miteinander verknüpft sind.
• Das obere Sprunggelenk besteht aus Schienbein, Wadenbein und wiederum dem Sprungbein (Talus), ebenfalls über Bändern verbunden.

Das Sprungbein (Talus) passt sich trotz seiner knöchernen Kompaktheit mit seiner Ausformung exakt den umgebenden Knochen an, wie perfekt geformte und füreinander gemachte Puzzleteile schmiegen sie sich ineinander. So erst werden Bewegungen des Fußes in verschiedenen Richtungen möglich.

Die Bänder, Sehnen und Muskeln des Fußes machen den gesamten Aufbau des Sprunggelenks bemerkenswert stabil. Bänder sind als Verbindungen von Knochen zu Knochen definiert, Sehnen sind die Ansätze der Muskeln – beide sind zahlreich im Fußbereich vorhanden. Das ist auch notwendig, denn auf der kleinen Fläche des Sprunggelenks von circa acht Zentimeter Durchmesser ruht das gesamte Gewicht des Körpers. Pro Sprunggelenk sind nicht weniger als elf Bänder im Einsatz – um Stabilität einerseits und Flexibilität andererseits zu ermöglichen.

Der menschliche Körper hat im Schnitt 80 Zentimeter Umfang – ein Tisch, dessen runde Tischplatte einen entsprechenden Umfang hat, könnte nicht stabil auf nur zwei Beine stehen. Dein Körper kann das! Ja, bei Asanas wie dem „Baum” oder dem „Tänzer” stehst du sogar auf einem Bein. Mehr oder weniger jedenfalls... 

Die Schwachstellen des Sprunggelenks

Von Überdehnung, „falsch aufgetreten” und „umgeknickt” über Sehnenabriss und Stauchung bis hin zu Brüchen ist alles möglich im Fußbereich – und oft steht dann das Sprunggelenk im Zentrum des Desasters. Auch Arthrose (Gelenkabnutzung) und Arthritis (Gelenkentzündung) können das Sprunggelenk ereilen, denn was so häufig und selbstverständlich genutzt und benutzt wird, kann sich abnutzen.
 

Viele Verletzungen kannst du aber vermeiden, wenn du gelenkschonend übst – und dich an klassische yogische Prinzipien hältst (die übrigens nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag sehr hilfreich sind!):

• Respektiere deine Grenzen: Wenn du heute eher erschöpft oder unkonzentriert bist, dann vermeide schwierige Balancehaltungen und Standhaltungen, die deine Füße stark belasten. Bewege dich stattdessen achtsam von Haltung zu Haltung und erlaube dir öfters mal eine Pause in der Kindhaltung. Denn wenn es an Konzentration oder Kraft fehlt, ist es viel wahrscheinlicher, dass du umknickst oder Ähnliches.
• Vergleiche dich nicht mit anderen: Jeder Körper ist anders. Beispielsweise kann es für dich schwer sein, die Muskelkraft für kontrollierte Sprünge aufzubauen. Auch wenn andere in ihrer ersten Yoga-Stunde wie die Frösche durch die Gegend hüpfen und du schon seit zehn Jahren übst: Bleib bei dir und tu das, was deinem Körper guttut! Dann ersparst du dir Unannehmlichkeiten wie Orthopäd:innen-Besuche, Schmerzmittel, verletzungsbedingte Yoga-Pausen und teures Tapen. Vergiss nicht, dass Menschen, die von der Krähe in den Stütz springen, deswegen auch nicht glücklicher oder gesünder sind!
• Sei achtsam: Yoga ist nicht mehr als glorifizierte Gymnastik, wenn du es achtlos übst. Wenn du dich aber darauf konzentrierst, wirklich in deinem Körper zu sein, dann reduzierst du damit deine Verletzungsgefahr dramatisch. Denn dann spürst du genau, was dein Körper genau jetzt braucht, und was zu viel ist.

Grundsätzlich benötigt der Organismus mehr Zeit um innere Verletzungen zu reparieren, im Gegensatz zu beispielsweise Schnittverletzungen der Haut. Knochen und Bänder wieder belastbar zusammenwachsen zu lassen ist eine enorme Heilleistung. Ein Wunder, dass dein Körper das überhaupt kann!

Ärzte und operative Eingriffe sind dabei oft hilfreich, aber auch du kannst die Heilkraft deines Körpers beeinflussen. Nutze deine Fähigkeit zur Konzentration und Meditation, um deine Selbstheilung zu unterstützen: Vielleicht machst du täglich eine Meditation, die deine Selbstheilungskräfte aktiviert. Oder du schickst immer, wenn sich das verletzte Sprunggelenks mit Schmerzen meldet, heilende und liebevolle Energie zu der entsprechenden Stelle. Und natürlich kann auch sanfte, achtsame Bewegung den Heilungsprozess unterstützen. 

Du willst etwas für deine Füße tun? Dann gönne dir diese spezielle Yogatherapie-Sequenz von und mit Dr. Ronald Steiner, die Sprungelenke und Knöchel stärkt und gesund hält:

Yoga pflegt und stärkt deine Sprunggelenke 

Wie im Leben ist auch im Yoga eine stabile Basis entscheidend – wenn das Fundament schräg ist, wird das ganze Haus schief. Und so wirkt sich Unachtsamkeit bei der Fußstellung auf die Qualität der gesamten Asana-Position aus. Das kann langfristig deinen gesamten Bewegungsapparat negativ beeinflussen. Eine korrekte Ausrichtung ist, im wahrsten Sinne des Wortes, die Grundlage einer erfolgreichen Yogapraxis!

Was du tun kannst: Die korrekte Ausrichtung deiner Füße

• Positioniere im Stehen, Gehen und Laufen deine Füße stets in neutraler Ausrichtung. Das heißt: Vermeide den „Entengang” mit einem nach außen gewendetem Fuß oder beiden Füßen (Pronation) und auch den „X-Bein-Gang” mit leicht nach innen gedrehten Füßen (Supination). Beide Fehlstellungen belasten nicht nur die Sprunggelenke, sondern auch deine Knie- und Hüftgelenke und bewirken gegebenenfalls Fehlhaltungen in der Wirbelsäule mit entsprechenden Rückenschmerzen oder gar Schulter- oder Nackenverspannungen mit möglichen Kopfschmerzen als Folge. 
• In stehenden Asana-Positionen wie Berg, Krieger, Baum, Tänzer und Halbmond solltest du deine Füße stets nach vorne ausrichten. Die Zehen zeigen also weg von dir (wie deine Nase) und nicht zur Seite. Die Ränder deiner Yogamatte dienen dir als Referenzlinien zur korrekten Ausrichtung. Achtung: Manche Asanas wie das Dreieck haben eine spezifische Fußstellung und sind somit erlaubte Ausnahmen! 
• Achte besonders bei Asanas mit angewinkelten Kniegelenken – Halbmond, Krieger, Schulterbrücke, Rad oder Vierfüßler und Katze – darauf, dass deine Kniescheiben und deine Zehen zum kurzen Ende der Yogamatte zeigen und dass deine Kniegelenke weder nach links oder rechts abweichen, denn dies belastet nicht nur die Bänder und Menisken deiner Knie, sondern überlastet auch die Tragfähigkeit deiner Sprunggelenke.

Hier zeigt dir Wanda Badwal, wie du die Schulterbrücke korrekt ausführst:

• Auch beim Ausstrecken der Füße nach hinten – exemplarisch bei Asanas wie der Kobra, Taube oder dem Kamel – solltest du den hinteren Fuß in eine neutrale Position legen, also parallel ausgerichtet zur Länge der Yogamatte, um den Fußrücken und das Sprunggelenk sanft zu dehnen.

Im folgenden Video erklärt die Claudia Turske, was du bei der Taube beachten solltest: 

• Achte vor allem bei häufigen Asanas wie dem Hund darauf, Füße und Zehen sorgfältig auszurichten: Beim Hund zeigen die Zehen gerade nach vorne, die Fußaußenkanten stehen parallel zum langen Mattenrand.

Petros Haffenrichter zeigt dir, wie das geht:

• In sitzenden Yogapositionen, etwa der Stockhaltung oder der sitzenden Vorwärtsbeuge, richte deine Zehen zum Himmel aus und vermeide Drehungen der Füße nach außen oder innen.

Wertschätzung des Sprunggelenks 

Last, but not least: Schätze deine Füße! Zu oft werden sie, die so erstaunliche Arbeit für dich leisten, vergessen. Eine solche Wertschätzung zeigt sich schon bei der Auswahl deines Schuhwerks. High Heels und andere – eher akrobatische – Schuhmoden sind Raubbau an der Gesundheit deiner Füße und des gesamten Bewegungsapparates. Achte beim Schuhkauf auf stützende wie leicht abfedernde Fußbetten oder kaufe Barfuß-Schuhe. Laufe sooft wie möglich Barfuß auf Wiesen, Sand oder Moos und ehre deine Füße regelmäßige mit einer Fußmassage durch eigene oder professionelle Hände. Liebe deine Füße – dann tragen sie dich sanft und zuverlässig auch über die stolperigen Passagen deines Lebensweges!

Love and light,
Birgit Feliz Carrasco