CMD – wie Yoga helfen kann

Falls du den Begriff „Craniomandibuläre Dysfunktion”, kurz CMD, gerade zum ersten Mal liest, wirst du merken, dass er nicht gerade locker von der Zunge geht. Und genauso komplex wie der Begriff ist die dazugehörige Erkrankung. CMD bezeichnet eine Funktionsstörung des Kiefergelenks und der Kaumuskulatur, die oft mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergeht. Die Symptome dieser Dysfunktion im Kieferbereich sind so vielfältig, dass die meisten Betroffenen erst lange leiden müssen, bevor sie eine korrekte Diagnose bekommen.

CMD betrifft nicht nur das Kiefergelenk, sondern kann auch Auswirkungen auf andere Teile des Körpers haben, wie den Nacken- und Rückenbereich. CMD kann für unterschiedlichste Beschwerden sorgen – von Kopfschmerz über Schwindel und Tinnitus bis hin zu einem Beckenschiefstand. Auch die Zähne können betroffen sein, denn ein gesunder Kauapparat hat direkten Einfluss auf das Kiefergelenk und die dazugehörige Muskulatur.

Definition: Was ist eine craniomandibuläre Dysfunktion?

Hinter dem komplizierten Begriff „craniomandibuläre Dysfunktion“ verbirgt sich die Bezeichnung für eine Schädel-Unterkiefer-Fehlfunktion. „Cranio“ steht für den Schädel, „Mandibula“ für den Unterkiefer und „Dysfunktion“ für die Fehlfunktion. Kurz gesagt handelt es sich um funktionelle Beschwerden im Kiefer- bzw. Kauapparat.

Das Kiefergelenk ist im phylogenetischen Sinne der letzte Teil der Wirbelsäule und die Schnittstelle von Skelett, Muskeln, Nerven und Gefäßen, und zwar auf engstem Raum im hochsensiblem Kopfbereich. Darum kann sich die Kiefer- und Kaumuskulatur auf den gesamten Körper auswirken. Die Symptome einer Fehlstellung sind vielfältig.

Wenn unser Körper an einer Stelle nicht richtig funktioniert, versucht er es auf einer anderen Ebene auszugleichen. Unser System möchte eine Schieflage immer ausgleichen, indem es andere Muskeln oder Gelenke entsprechend ausrichtet. Selbst kleine Schieflagen können deshalb Veränderungen im gesamten System nach sich ziehen. So sind unsere Körperhaltung und unsere Statik eng mit der Wirbelsäule verknüpft. Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule spielt hier eine besonders wichtige Rolle. Der Kiefer ist über Nerven mit dem Becken eng verknüpft, so dass eine verspannte Kiefermuskulatur etwa Beschwerden im Becken- oder Lendenbereich hervorrufen kann. Genauso kann aber auch ein Beckenschiefstand dafür sorgen, dass sich die Kaumuskulatur verspannt.

Veränderungen im Kauapparat wirken sich also auf den gesamten Körper aus, und ebenso können sich Veränderungen im Körper auf den Kiefer auswirken. Die Schwierigkeit liegt nun darin, die ursprüngliche Ursache des Problems zu finden.

Diese Ursache kann sowohl psychisch als auch physisch bedingt sein. Nächtliches Zähneknirschen etwa kann Kieferverspannungen hervorrufen, die wiederum Zahnfehlstellungen, Stress, eine schlechte Haltung oder Fehlstellungen an einer anderen Stelle im Körper zur Folge haben können. Wobei all das sowohl Folge von als auch Ursache für CMD sein kann.

CMD-Symptome

Ein wichtiges Zeichen, dass etwas im Argen ist, sind Schmerzen – besonders im Kiefergelenk, den Ohren oder auch an den Wangen. Auch Zahnschmerzen können ein Symptom sein. Wenn die Schmerzen im Ruhezustand zu spüren sind, ist es typisch, dass sie sich in Bewegung verschlimmern. So kann es zu Schwierigkeiten beim Kauen oder Sprechen oder zu einem Knacken oder Knirschen im Kiefergelenk kommen. Die Vielfalt an Beschwerden, die eine CMD auslösen kann, ist groß. Neben den eben schon beschriebenen Mund- und Kieferbeschwerden können Ohrenschmerzen, Tinnitus und Schwindel hinzukommen, Lichtempfindlichkeit, Sehstörungen, Kopfschmerzen oder auch Migräne, Schnarchen, Nacken- und Rückenschmerzen, Fehlstellungen und Schmerzen in den Gelenken, Herzrasen, Schlafstörungen... Und das ist noch nicht die komplette Liste. 

Darum ist eine Diagnose leider auch sehr schwierig. Oft wird der/die behandelnde Arzt/Ärztin durch die Art der Symptome irregeführt und verbringt viel Zeit mit deren Behandlung – was aber leider die Ursache nicht unbedingt auflöst. Wenn du also den Verdacht hast, dass eine CMD bei dir vorliegt, ist der Gang zum Zahnarzt der erste Schritt. Hier findest du Zahnärzt:innen in ganz Deutschland, die sich auf CMD spezialisiert haben.

„Nach über 30-jähriger Erfahrung im Bereich der Diagnostik und Therapie als Fachzahnärztin für Oralchirurgie halte ich eine Selbsttherapie ohne interdisziplinäre Diagnostik für unangebracht.” 

Dr. Kirsten Schulz-Steinberg, Fachzahnärztin für Oralchirurgie

CMD-Behandlung

So komplex wie die Ursachen sind auch die Therapiemethoden der CMD. In jedem Fall sollten eine ausführliche Diagnose und eine individuelle Behandlung erfolgen, die nicht nur die Kieferregion, sondern das gesamte System betrachten. Die Behandlung der CMD umfasst daher in der Regel einen multidisziplinären Ansatz. Dazu gehören zahnärztliche Maßnahmen wie Schienentherapie aber auch Physiotherapie, Stressmanagement-Techniken, Akupunktur, Osteopathie, Homöopathie und in einigen Fällen auch Medikamente. Eine frühzeitige Diagnose und individuell angepasste Behandlungspläne sind entscheidend für eine erfolgreiche Therapie.

Die gute Nachricht: Yoga kann die Beschwerden der CMD auf verschiedenen Ebenen lindern. Auch wenn du mit Yoga mit großer Wahrscheinlichkeit nicht alle Ursachen der craniomandibulären Dysfunktion beseitigen wirst, unterstützend und ergänzend zu klassischeren CMD-Behandlungsmethoden ist Yoga optimal.

Wie hilft Yoga gegen CMD und Kieferprobleme?

Neben all dem, was Ärzt:innen und andere Behandelnde hier für dich tun können, ist es wichtig zu wissen, dass du dir – bis zu einem gewissen Grad – auch selbst helfen kannst. Du kannst unterstützend oder sogar präventiv aktiv werden.

„Eine bewusst aufeinander abgestimmte Folge von körperlichen Übungen, Atemübungen und die Mischung von Entspannungstechniken bestimmen den Erfolg von Yoga. Deshalb ist Yoga als ganzheitlicher Aspekt eine einmalige Präventions- und Therapiemöglichkeit. Der Körperhaltung inklusive Zungen- und Nackenhaltung kommt dabei eine wesentliche Rolle zu. Gurtübungen, Halskräftigung mit Ballübungen und Blöcken sowie Atemübungen sind der wesentliche Bestandteil der Yoga-Anwendungen, die unter Anleitung nach einer definitiven Diagnose und Ursachenforschung (Anamnese) durch einen CMD-Spezialisten erfolgen sollten.” Weiter erklärt die Fachfrau: „Die myofasziale Selbstmassage nach Anleitung eines erfahrenen Therapeuten ist als Prävention und Therapie in der Wertigkeit gleich anzusetzen.”

Dr. Kirsten Schulz-Steinberg

Es gibt besonders häufige Ursachen, gegen die du mit Yoga vorgehen kannst. Im Prinzip kannst du mit deiner Praxis sogar einer CMD vorbeugen.

1. Yoga bei CMD: Kieferverspannungen lösen

Der Kiefer ist über Faszien und Bindegewebe eng mit Schädel, Hals und Nacken verbunden und wirkt so auch auf diese Stukturen. Wenn du also merkst, dass deine Kiefermuskeln extrem hart sind, dein Kiefer vielleicht sogar knackt, kannst du an dieser Stelle einsteigen, indem du dein Kiefer bewusst lockerst und entspannst, vielleicht auch mit Wärme arbeitest. 

Oder probiere diese kleine Übungsfolge von Yoga-Expertin Anna Trökes:

2. Yoga bei CMD: Stress reduzieren

Auch allgemeinere Präventivmaßnahmen sind sehr effektiv, etwa wenn du dein Stresslevel reduzierst, für guten und ausreichenden Schlaf sorgst, dich ausreichend bewegst und ganz allgemein auf eine gute Haltung achtest.

Negativer Stress und dein Umgang damit sind ein wesentlicher Faktor für CMD-Beschwerden. Stressresilienz ist hier ein wichtiger Punkt – darum hilft in erster Linie alles, was deinen Stress lindert, auch CMD vorzubeugen. Wichtig ist natürlich, deine Eigenwahrnehmung zu schulen. Sind deine Kiefermuskeln verspannt, hast du andere Symptome, die du dir nicht erklären kannst? Ob Yoga, Meditation oder auch progressive Muskelentspannung – diese Methoden helfen dir dabei, achtsamer zu werden.

Hier bei YogaEasy findest du viele Möglichkeiten, um zu entspannen und Stress zu lindern

• Yoga Life Hacks für den Nacken- und Schulterbereich
• Selbstmassage bei Kieferverspannungen & Kopfschmerzen
• Meditation für achtsames Loslassen

Die geistige, emotionale Ebene, aber auch die körperliche oder strukturelle Ebene – diese Faktoren sind zusammen zu betrachten. Natürlich kannst du auf den verschiedenen Ebenen unterschiedliche Methoden anwenden, aber da alles zusammenhängt, bedingen sich die Ebenen wechselseitig.

3. Yoga bei CMD: Körperhaltung verbessern

Die richtige Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle in der Linderung der Symptome einer CMD. Wenn du gerade aufgerichtet stehst und deine Hauptgelenke übereinander ausgerichtet sind (sprich: Knöchel, Knie, Hüfte, Schulten und Ohren in einer geraden Linie), gibst du deinem Körper die Chance, den Körperschwerpunkt optimal zu verteilen und so auch fasziale Spannungen zu lösen.

Dafür kannst du Tadasana üben. Hier im Video erklärt von Petros Haffenrichter:

Wenn du die Haltung von Tadasana verinnerlicht hast, versuche, sie zu einem Teil deines Alltags werden zu lassen. Übe zum Beispiel an einer roten Ampel, wirklich gerade und aufgerichtet zu stehen.

Bewegung ist ein entscheidender Schlüssel zur Linderung von CMD-Beschwerden. Es geht allerdings um sanfte und intuitive Bewegung und nicht um das ehrgeizige Erreichen von Zielen etwa als bestimmte Asanas in der Yoga-Praxis. Bewegung ist ein Werkzeug, um Spannungen in unserem Körper abzubauen und die Funktionalität zu erhalten – und sie im Idealfall sogar zu verbessern. Eine achtsame Yoga-Praxis erfüllt diese Kriterien. Aber auch ein Spaziergang kann wirksame Bewegung und zudem vielleicht eine schöne Abwechslung sein, wenn dir heute nicht nach Mattenpraxis ist.

4. Yoga bei CMD: Entspannen und besser schlafen mit Yoga Nidra

Guter Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Behandlung von CMD. Denn nur, wer gut ruht, kann die Regenerationsprozesse des Körpers in Gang setzen. Neben einer optimalen Schlafumgebung kannst du auch mit Yoga guten Schlaf fördern. In Rückenlage kann der Körper die meisten Muskeln auf einmal entspannen, besonders im Nacken-Schulterbereich. Mit Yoga Nidra, dem yogischen Schlaf, sorgst du für tiefe Entspannung.

Lass dich in diesem Video von Ranja Weis in den yogischen Schlaf führen:

5. Yoga bei CMD: Entspannung durch die richtige Atmung

Eine entspannte, tiefe Atmung ist ebenfalls entscheidend, um Kiefer-Nacken-Verspannungen zu lösen. Mit der richtigen Atmung aktivierst du deinen Vagusnerv und sorgst für Entspannung im ganzen Körper. Dabei müssen es nicht immer komplizierte Pranayama-Techniken sein, sondern einfach nur tiefes Atmen. Die yogische Vollatmung hilft sehr gut. Gönn dir täglich ein paar Minuten mit dieser Atemtechnik.

Hier zeigt Anna Trökes dir, wie es richtig geht:

8 Alltagsübungen gegen CMD

Hier ist eine Liste von acht effektiven Übungen, die bei Kieferproblemen, insbesondere bei craniomandibulärer Dysfunktion (CMD), helfen können:

1. Palmieren

• Reibe deine Hände schnell aneinander, bis sie warm werden.
• Lege die Handflächen dann auf die Augenhöhlen oder die Stirn.

2. Unterkieferentspannung mit Selbstmassage des Kiefermuskels

• Während du deinen Kiefer bewegst, kannst du den Muskel massieren. Lege dazu deine Finger etwas vor den Ohren auf deine Wangen. Wenn du jetzt das Gelenk bewegst, wirst du den Muskel schnell erspüren.

3. Entspannen der vorderen Halsmuskeln

1. Lege dich flach auf den Rücken.
2. Lege eine Hand auf die vordere Seite deines Halses, die andere hinten in den oberen Nacken, kurz unterhalb des Hinterkopfknochens.
3. Versuche, Spannungen in der Muskulatur wahrzunehmen und bewusst zu lösen.

4. Kieferentspannung

1. Setze oder stelle dich entspannt hin.
2. Öffne und schließe deinen Mund langsam und sanft, ohne den Kiefer zu sehr zu belasten.
3. Konzentriere dich sich darauf, den Kiefer beim Schließen nicht zu fest zusammenzubeißen.

5. Kieferdehnung

1. Öffne deinen Mund so weit wie möglich, ohne Schmerzen zu verursachen.
2. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
3. Schließe den Mund dann langsam wieder.

6. Seitliche Kieferbewegung

1. Öffne den Mund leicht.
2. Bewege deinen Unterkiefer sanft von einer Seite zur anderen.
3. Wiederhole diese Bewegung mehrmals.

7. Kieferkreisen

1. Öffne deinen Mund leicht.
2. Bewege den Unterkiefer in einer kreisförmigen Bewegung, einmal im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
3. Achte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen.

8. Zungenübungen

1. Lege die Zungenspitze sanft gegen deinen Gaumen, direkt hinter den oberen Vorderzähnen.
2. Halte diese Position für einige Sekunden.
3. Entspanne dich und wiederhole die Übung mehrmals.

Versuche, während du die Übungen ausführst, auch immer wieder deine Achtsamkeit auf dein Kiefergelenk zu legen und hier bewusst zu entspannen. Wie so oft ist hier die Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Denn die Übungen wirken nur, wenn sie zum Teil deines Alltags werden.