Rundum-Aufwärm-Sequenz: Der Drachen Flow

Diese Aufwärmsequenz ist großartig, weil sie so viele Aspekte gleichzeitig abdeckt: Die Wirbelsäule bewegt sich in alle Richtungen, in die sie normalerweise an einem Tag bewegt wird. Die Übung beinhaltet zwei Drehungen, zwei Seitbeugen, jeweils eine Vorwärts- und Rückbeuge und aktiviert zudem die wichtigsten Coremuskeln. Gleichzeitig stärkt sie den Quadrizeps, der für gesunde Knie sorgt.

1. Stellen
 Sie sich hin,
 wobei die Füße
 etwa 90 cm 
auseinanderstehen.
 Drehen Sie
 die Fußspitzen etwas nach außen und beugen Sie die Beine zu einer nicht zu tiefen Kniebeuge, wobei jedes Knie genau über dem zweiten Zeh sein sollte. Legen Sie die Handinnenflächen vor der Brust zusammen. Dann atmen Sie ein und verschränken die Hände, strecken beide Arme nach vorne und dann hoch über den Kopf.

2. Mit der nächsten Ausatmung dehnen Sie die linken seitlichen Rippen und beugen den Oberkörper nach rechts. Beim Einatmen den Oberkörper wieder gerade richten und mit der nächsten Ausatmung nach links beugen. Beim Einatmen wieder aufrichten.

3. Wenn Sie jetzt wieder ausatmen, ziehen Sie 
Ihre Bauchmuskeln zusammen und drehen den Oberkörper nach rechts. In vielen Yoga-Haltungen kann man die Arme als Unterstützung für Drehungen einsetzen, aber hier nicht. Nutzen Sie also diese Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken und spannen Sie die gesamte Coremuskulatur an, um sich so weit zu drehen, wie Sie können. Kommen Sie mit der Einatmung in die Mitte zurück, dann ausatmen und nach links drehen, schließlich mit der Einatmung in die Mitte zurückkehren.

4. Atmen Sie jetzt aus und führen Sie die Arme 
in einem großen Bogen über die Seite nach unten. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Einatmen und den Brustkorb anheben, dadurch kommen Sie in eine Rückbeuge. Sie können die Schultern noch besser strecken, wenn Sie die 
Hände etwas höher heben. Nun die Beine strecken 
und die Zehen so eindrehen, dass die Außenkanten
 der Füße parallel sind. Ausatmen und nach vorne beugen, dabei die Hände hinter dem Rücken nach
 wie vor verschränkt halten und in Richtung Kopf ziehen. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser breitbeinigen Vorwärtsbeuge. Atmen Sie ein, wenn Sie hochkommen – um den Rücken zu schonen, können Sie die Knie leicht beugen. Drehen Sie die Füße so, dass die Zehen wieder nach außen zeigen, und beugen Sie die Knie. Bringen Sie die Hände in die ursprüngliche Gebetshaltung und wiederholen Sie die Sequenz, wobei Sie mit der Beugung nach links beginnen. Führen Sie danach noch zwei Runden nach jeder Seite aus.

Achtung!

Wenn sie sich nach links drehen, wird das rechte Knie nach innen neigen. Um das zu vermeiden, können sie bei der Drehung das Knie nach außen drücken. 

Dieser Flow ist ein Auszug aus „Yoga-Bibel. Der Weltbestseller mit über 100 Übungen” von Christina Brown, erschienen beim riva Verlag. Softcover, 400 Seiten.